Las grasas deben formar parte de una alimentación saludable, a través de ellas se transportan vitaminas como la E, A, D y K, además de aportar energía. Sin embargo, los ácidos grasos saturados, también llamados grasas saturadas, son un tipo de grasa alimenticia considerada dañina y, cuando su consumo es elevado, puede ser perjudicial para la salud y dar lugar a enfermedades cardíacas o elevar los niveles de colesterol, entre otras.
El origen de las grasas saturadas es animal y, a temperatura ambiente, suele estar en estado sólido. Puede encontrarse en alimentos como la mantequilla, alrededor de la carne, en la piel de pollo, el aceite de palma, aceite de coco, queso, bollería, productos de aperitivo, etc.
¿Son los ácidos grasos saturados buenos para la salud?
Los ácidos grasos saturados son considerados grasas malas y, por lo tanto, no son buenos para la salud. Los efectos que provocan las grasas saturadas son alteraciones en los lípidos sanguíneos que aumentan el colesterol LDL o colesterol “malo” y disminuyen los niveles del llamado “colesterol bueno” o HDL.
El colesterol LDL favorece la producción de una placa de ateroma o células muertas junto con colesterol en las paredes de los vasos sanguíneos, reduciendo el diámetro de las arterias y obstaculizando el paso de la sangre de una manera correcta. Es decir, que el flujo sanguíneo se ve reducido aumentando el riesgo de sufrir enfermedades y problemas cardiovasculares como arteriosclerosis, ataques cardíacos e infartos o accidentes cerebrovasculares. También está relacionado con el sobrepeso y la aparición de la diabetes.
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Los alimentos que más ácidos grasos saturados contienen
Las grasas son uno de los macronutrientes presentes en los alimentos y son fundamentales para diversas funciones clave del organismo como el desarrollo o el rendimiento intelectual.
Según la OMS, la ingesta diaria recomendada de grasas saturadas no debe ser superior al 10% de las calorías consumidas en un día.
La mayoría de los productos que contienen grasa saturada son de origen animal y podemos encontrarlas en:
- Aceite de coco
- Aceite de palma
- Leche
- Derivados lácteos
- Chocolate
- Mantequilla
- Carne de vaca
- Carne de cerdo
- Carne de pescado
- Carne de pollo
- Embutidos
- Manteca de cerdo
- Margarina
- Yema de huevo
- Frituras
- Comida rápida
- Bollería
- Salsas industriales como mayonesa, kétchup, etc.
¿Cuál es la diferencia entre ácidos grasos saturados e insaturados?
La principal diferencia entre grasas saturadas e insaturadas es la estructura química de las moléculas. Las saturadas son más ricas en hidrógeno y la insaturadas son más saludables.
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los animales terrestres y son más sólidas y, por lo tanto, más visibles. Los alimentos con grasa insaturada son generalmente más líquidos y se encuentran en las verduras, productos de origen vegetal y pescado.
La grasa saturada eleva el colesterol en sangre no siendo así en las grasas insaturadas que han demostrado aumentar los niveles de colesterol bueno o HDL en sangre.
Los ácidos grasos insaturados son considerados grasas buenas y deben ser incluidos en una dieta saludable.
Alimentos ricos en grasas saludables
Entre los alimentos ricos en grasas saludables encontramos:
- Pescado como el salmón
- Frutos secos
- Aguacate
- Semillas de girasol
- Aceite de oliva virgen extra
- Cacahuetes
- Huevos
- Aceitunas
- Tofu
- Semillas de soja
- Maíz