Conocido por el método quema grasa en tan solo 4 minutos. Se trata de un tipo de entrenamiento de alta intensidad que consiste en 8 rondas de 20 segundos (s) de trabajo y 10 de descanso con una duración total de 4 minutos.
En 1990 el Dr. Tabata, japonés, fue el encargado de analizar la eficacia de un programa de entrenamiento que había desarrollado el entrenador de patinaje del equipo de Japón para sus atletas. Este método consistía en ráfagas cortas de alta intensidad y periodos cortos de descanso. Por lo tanto, fue el primero en demostrar que esta manera de entrenar era eficaz para mejorar la condición física, aeróbica y anaeróbica.
El método Tabata es un deporte con muchos beneficios para la salud:
- Mejora el aumento de la musculatura
- Favorece la capacidad aeróbica y anaeróbica
- Deporte versátil y dinámico
- Mejora la resistencia cardiorrespiratoria
- Quema más calorías que otros deportes
- Se puede realizar en cualquier lugar
- Requiere poco tiempo para realizarlo
Tabla de entrenamiento de Tabata
Es necesario que empecemos poco a poco y que adaptemos todo el cuerpo al entrenamiento. Durante el tiempo que dure la actividad debemos estar concentrados en lo que estamos haciendo, ya que la rutina Tabata se divide en ejercicios de 8 series de 20 segundos al máximo rendimiento intercalados con descansos de series de 10 segundos.
Con ello se consigue aumentar las pulsaciones al máximo y así, conseguir quemar el mayor número de calorías.
Un ejemplo de tabla Tabata es:
- 20 s. de sentadillas con salto
- 10 s. descanso
- 20 s. flexiones de pecho
- 10 s. descanso
- 20 s. rodillas al pecho
- 10 s. descanso
- 20 s. burpees
- 10 s. descanso
- 20 s. sentadillas con salto
- 10 s. descanso
- 20 s. flexiones de pecho
- 10 s. descanso
- 20 s. rodillas al pecho
- 10 s. descanso
- 20 s. burpees
- 10 s. descanso
Ejercicios de Tabata para abdominales
Recordando que en cada ejercicio se ejecutan 20 segundos de alta intensidad y 10 segundos de descanso, se pueden realizar diferentes tablas como:
Tumbado boca abajo, apoyándonos sólo los codos y las puntas de los pies. Las manos deben estar alineadas debajo de los hombros y hacer fuerza en el core, piernas y glúteos, manteniendo siempre la espalda recta y el cuello estirado con la mirada en el suelo.
- Tabla 1
- Plancha frontal
- Plancha lateral apoyando el brazo derecho
- Plancha lateral apoyando el brazo izquierdo
- Sit ups
- Tabla 2
- Plancha levantando la pierna izquierda
- Plancha levantando la pierna derecha
- Plancha levantando el brazo y pierna izquierda
- Plancha levantando el brazo y la pierna derecha
- Tabla 3
- Plancha alta
- Plancha levantando el brazo derecho
- Plancha levantando el brazo izquierdo
- Plancha levantando la pierna derecha
- Plancha levantando la pierna izquierda
- Plancha levantando el brazo y pierna derecha
- Plancha levantando el brazo y pierna izquierda
- Mountain climbers, llevar la rodilla derecha al codo derecho, volver a la posición inicial y llevar la rodilla izquierda al codo izquierdo lo más rápido que se pueda