La resistencia es la capacidad física y psíquica que nuestro cuerpo tiene de aguantar frente a un esfuerzo y la capacidad de recuperarse después de éste.
Para mejorar la resistencia se pueden realizar una serie de ejercicios como:
- Plancha abdominal: es uno de los ejercicios más populares y efectivos para ganar resistencia. Se trabajan diferentes músculos, entre ellos, los oblicuos, glúteos y femorales. La persona se coloca boca abajo con las piernas estiradas y apoyada sobre los antebrazos sin que las caderas toquen el suelo. Se contraen los músculos de la espalda y los hombros al mismo tiempo que se elevan las caderas. Se mantiene esa posición unos segundos y se vuelve a la posición de inicio relajando la musculatura. Se hacen 5 series de 5 repeticiones.
- Sentadillas: se trata también de un ejercicio muy popular para mejorar los músculos de la cadera, muslo y glúteo. La persona se coloca de pie con los pies rectos y separados más que la anchura de hombros. Se flexionan las piernas y se desciende el trasero hasta la altura de las rodillas, asegurando que las piernas formen un ángulo de 90 grados al final del movimiento. A la vez que se contrae el glúteo se mantiene el peso del cuerpo sobre los talones. Se hacen 5 series de 25 repeticiones.
- Estocada hacia adelante: de pie con el cuerpo recto y los pies separados al ancho de los hombros, damos un paso hacia adelante con una pierna, dejando que nuestro cuerpo descienda hasta tocar el suelo con la otra pierna y luego se retrocede para recuperar la posición inicial. Se repite con la otra pierna y se hacen 5 series de 30 repeticiones alternando ambas piernas.
- Flexiones: la persona se coloca boca abajo con el cuerpo recto que se eleva sosteniéndolo solo con los dedos de los pies y las palmas de las manos. Se desciende suavemente hasta tocar el suelo con el pecho y de nuevo se levanta el cuerpo manteniéndolo en todo momento recto. Se realizan 5 series de 15 repeticiones.
- Abdominales: la persona se tumba boca arriba con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocando el suelo. Las manos se colocan bajo la nuca con los codos hacia afuera. Se contraen los músculos abdominales a la vez que se eleva el tronco hasta la altura de los muslos. Se mantiene la postura y luego se regresa a la posición inicial. Se realizan 5 series de 25 repeticiones.
Entrenamiento para mejorar la resistencia, haz tu propia rutina
Los ejercicios de resistencia son uno de los cuatro tipos de ejercicio junto con los ejercicios de fuerza, equilibrio y flexibilidad. Todos deben ser incluidos en una rutina de entrenamiento saludable.
Todas las actividades de resistencia mantienen sanos el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio, mejorando el estado físico en general.
Todas las personas que siguen habitualmente una actividad física reducen la probabilidad de padecer muchas enfermedades como la diabetes, cardiopatías y derrames cerebrales.
El aumento de la capacidad de resistencia facilita la realización de muchas actividades diarias.
El entrenamiento debe empezar con 10-15 minutos, aumentando el tiempo de manera gradual y llegando a 30 minutos, cinco días a la semana. Aunque algunas personas puedan hacer más, es importante establecer objetivos realistas basados en la propia salud y habilidades de cada uno.
Algunos ejemplos de resistencia sencillos y fáciles pueden ser:
- Caminar con rapidez
- Correr
- Bailar
- Andar en bicicleta
- Subir escaleras cuando sea posible
Beneficios de la resistencia
La capacidad de resistencia no solo sirve para realizar ejercicios en el gimnasio, sino que tener una buena resistencia física ayuda en la vida cotidiana y laboral. Sobre todo es importante saber que es una forma de protegernos contra las enfermedades graves del sistema cardiovascular, debido a los beneficios que aporta entrenar la resistencia:
- Fortalece el corazón
- Controla la presión arterial
- Mejora la capacidad cardiorrespiratoria
- Regula y aumenta el colesterol bueno HDL
- Mantiene los niveles de azúcar en sangre
- Mejora el estado de ánimo
- Ayuda a perder peso y a disminuir la grasa corporal