La mancuerna es una pieza de equipamiento utilizado en los ejercicios con pesas. El principal beneficio de realizar ejercicios con mancuernas es que se ejercitan los grandes grupos musculares, así como el aporte de varios músculos estabilizadores. Permiten a los músculos complementarios crecer conjuntamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen de forma independiente.
Ejercicios con mancuernas para tríceps
El tríceps es un músculo que se encuentra en la cara posterior del brazo. Se trata de un músculo grande biarticular que actúa sobre el codo y el hombro. A nivel del codo, realiza la extensión del antebrazo sobre el brazo. A nivel de hombro, lo extiende y es aductor accesorio cuando se encuentra en extensión.
Algunos ejercicios con mancuernas para ejercitar tríceps pueden ser:
- Press francés con mancuernas: tumbado boca arriba y con una mancuerna en cada brazo inspiramos y espiramos el codo y flexionamos con movimientos controlados a la vez que se espira el aire.
- Press francés con mancuernas unilateral: en la misma posición y con el brazo estirado y con la mancuerna en una mano inspiramos y flexionamos el codo y llevamos la mancuerna por detrás de la nuca para luego volver a la posición inicial a la vez que se espira el aire.
- Extensión del codo con una mancuerna: en posición de sentado, cogemos la mancuerna con las dos manos y la colocamos por detrás de la nuca. Inspiramos y extendemos los codos para llevarla por encima de la cabeza. Espiramos y volvemos a la posición inicial.
Ejercicios con mancuernas para espalda
Existen cuatro curvaturas de la columna vertebral: cervical, torácica, lumbar y sacra. Con frecuencia, la debilidad de la espada es la responsable de las repetitivas molestias que pueden aparecer. Si fortalecemos la columna cervical, dorsal y lumbar, mantendremos una postura correcta de la espalda, notificaremos la musculatura y mejoramos la flexibilidad de la espalda evitando así contracturas, molestias y tensiones en esa zona.
Algunos ejercicios con mancuernas específicos recomendables para la espalda pueden ser:
- Remo con mancuernas: se coge una mancuerna en cada mano y se flexionan las rodillas y cadera en posición de sentadilla. Se elevan ambas mancuernas a la vez que se exhala el aire, manteniendo la postura y luego se bajan inhalando aire y haciendo una breve pausa para volver a iniciar el ejercicio.
- Remo inclinado hacia delante: en posición de pie y estirado hacia abajo con la piernas ligeramente flexionadas, se coge una mancuerna en cada mano y se levantan, a la vez que exhalamos aire, hasta que la parte superior de los brazos estén paralelos al cuerpo para, a continuación, bajarlos a la posición inicial junto con la inspiración de aire. Solo deben moverse los brazos.
- Peso muerto: en posición de pie se sujeta una mancuerna en cada mano. Se flexionan las rodillas y caderas hasta bajar las mancuernas al suelo, manteniendo la postura recta para después elevarse hasta la posición inicial. Se inhala aire al bajar y se expulsa al retornar la posición inicial.
- Apertura de espalda: acostado boca abajo sobre un banco se cogen las mancuernas con los codos en ángulo de 90 grados. Se elevan las mancuernas exhalando el aire hasta que los brazos estén paralelos al suelo y, después, se vuelven a bajar inhalando aire.
Ejercicios con mancuernas de pecho
Los pectorales están divididos en 3 músculos: pectoral mayor, pectoral menor y serrato anterior. Son el primer grupo de músculos que se atrofian por falta de actividad física.
Algunos ejercicios con mancuernas específicos recomendables para el pecho son:
- Prensa de pecho: tumbado sobre una superficie plana y con una mancuerna en cada mano, se flexiona el codo apoyando el brazo sobre el suelo. A continuación se elevan los brazos estirados y manteniéndolos paralelos para luego bajarlos a la posición inicial y hacer una pausa.
- Aperturas: al igual que el anterior, sobre una superficie lisa y boca arriba se coge una mancuerna en cada mano y se colocan los brazos estirados a la altura del hombro. Sin doblar los codos se elevan hasta quedar por encima nuestro, manteniendo los brazos paralelos para después volver a la posición inicial sin doblar los brazos.
Existen variaciones de los ejercicios descritos modificando el ángulo de inclinación del plano donde se coloca la persona, para ello, se requiere estar en un banco de ejercicio.
Ejercicios con mancuernas de bíceps
El bíceps es uno de los principales músculos del brazo. Se extiende desde la escápula hasta el radio, lo que significa que actúa tanto en la articulación del hombro como en la del codo. Los bíceps son fundamentales en los movimientos cotidianos, por lo que mejorar la fuerza y el agarre facilita actividades que implican levantar, empujar o tirar objetos, además de prevenir lesiones en los hombros y brazos, ya que estos músculos actúan como estabilizadores en muchos movimientos.
Ejercicios recomendables para trabajar los bíceps son:
- Curl con mancuernas: con la palmas de las manos hacia arriba sujetando las mancuernas, subimos y bajamos ambas pesas a la vez sin llegar a estirar los codos del todo.
- Curl de martillo con mancuerna: agarrando la mancuerna con la mano de manera natural, se dobla y estira el codo alternando un brazo y luego el otro de manera repetida.
- Curl de bíceps en banco: este ejercicio se realiza en un banco específico con la superficie inclinada, ya que permite que el brazo descanse cómodamente mientras se realiza el ejercicio. Se coloca el brazo extendido con la axila apoyada y sujetando la mancuerna con la mano. Se flexiona el codo completamente y se vuelve a la posición inicial.
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