El ejercicio físico y la dieta equilibrada forman parte fundamental de un estilo de vida saludable. Si vas al gimnasio, seguramente también quieras cuidar tu alimentación y deseas conocer qué alimentos son mejor consumir antes y después de hacer ejercicio.
Antes del gimnasio no debemos comer en abundancia, sino pequeñas cantidades de alimentos que contengan las vitaminas necesarias para realizar todos los ejercicios. Alimentos como los frutos secos, pan integral, avena con leche, semillas como la chía, yogur o fruta.
Por ejemplo, se puede comer un bol de yogur con chía y frutos secos antes de ir al gimnasio. Además, se debe beber medio litro de agua antes de entrenar.
Para después del gimnasio, es fundamental hidratarse bien y comer despacio. Alimentos como la fruta o los frutos secos. Y, después, a la hora de la comida comer algo más completo como arroz, pasta, pavo, pescado, carnes magras o huevos. Los alimentos a evitar son aquellos ricos en grasa o azúcar.
Dieta para deportistas semanal
A continuación, mostramos un ejemplo de dieta semanal para un deportista. Aunque se deben adaptar las porciones y alimentos según las necesidades de cada uno, del tipo de deporte que se practique y de los objetivos que se pretendan conseguir. También hay que mantenerse bien hidratado en todo momento.
- LUNES:
Desayuno: avena cocida con fresas y nueces.
Snack de media mañana: yogur con miel y almendras.
Comida: pollo a la plancha, quinoa, brócoli y zanahorias al vapor.
Merienda: batido de proteínas con leche y plátano.
Cena: salmón al horno con batata asada y espárragos.
- MARTES:
Desayuno: tostadas de pan integral con aguacate, huevo pochado y tomate.
Snack de media mañana: manzana con mantequilla de almendras.
Comida: ensalada de pollo a la plancha.
Merienda: batata asada.
Cena: pescado al horno y repollo.
- MIÉRCOLES:
Desayuno: leche con cereales y zumo de naranja.
Snack de media mañana: un puñado de nueces y uvas.
Comida: ternera a la parrilla con arroz integral y champiñones.
Merienda: yogur con bayas.
Cena: pasta integral con albóndigas de pavo y espinacas.
- JUEVES:
Desayuno: tortilla de claras de huevo con tomates.
Snack de media mañana: dos lonchas de pavo, un kiwi y un puñado de anacardos.
Comida: ensalada de atún con garbanzos y aguacate.
Merienda: pulguita integral con tortilla.
Cena: pollo al curry con arroz y brócoli.
- VIERNES:
Desayuno: pan integral con aguacate, salmón ahumado y huevo.
Snack de media mañana: zumo de naranja y puñado de almendras.
Comida: quinoa con lentejas y verduras salteadas.
Merienda: yogur con arándanos y frutos secos.
Cena: pizza casera integral de espinacas, pollo y queso.
- SÁBADO:
Desayuno: tazón de frutas con yogur.
Snack de media mañana: puñado de uvas y queso.
Comida: sándwich integral de pavo con aguacate, tomate y lechuga.
Merienda: sopa de garbanzos con espinacas y pollo a la plancha.
Cena: consomé y pollo con calabacín a la parrilla.
- DOMINGO:
Desayuno: tostada integral de jamón, aceite de oliva y fruta.
Snack de media mañana: mandarina, dos lonchas de jamón serrano y nueces.
Comida: gazpacho y carne roja magra con hortalizas.
Merienda: pan integral con bonito y queso fresco.
Cena: crema de verdura y pescado blando al vapor.
Dieta fitness diaria
La dieta fitness debe ser equilibrada, y en ella no pueden faltar los hidratos de carbono, la fibra, las proteínas, las grasas insaturadas, ni el agua.
Un ejemplo de un día de dieta fitness es:
- Desayuno: cereales con zumo natural y tortilla de claras con una yema.
- Snack de media mañana: pan integral con pavo, yogur y una fruta.
- Comida: arroz, pasta o patatas con carne magra a la plancha y verduras al vapor.
- Merienda: sándwich integral con atún, yogur y fruta.
- Cena: pescado blanco hervido y ensalada verde.
- Y, beber al menos 3 litros de agua al día.
Dieta para deportistas de alto rendimiento
Una alimentación saludable es básica y necesaria para cualquier persona, pero en el caso de deportistas de alto rendimiento es de suma importancia para garantizar la respuesta adecuada al nivel de exigencia tan elevado de su entrenamiento. Se deben elegir los alimentos adecuados, aquellos que aporten mayor energía, para potenciar su rendimiento físico y facilitar la recuperación. La hidratación es fundamental, por lo que se debe beber abundante agua y se deben hacer 5 o 6 comidas.
A la hora de desayunar, un ejemplo es fruta, zumo natural, café descafeinado o leche desnatada, rebanadas de pan integral con atún o huevo y aguacate.
Para media mañana, se puede comer un plátano o cualquier otra pieza de fruta con pan integral, yogur y nueces.
En la comida hay que incluir ensaladas o verduras, pasta o arroz, pescado o carne y frutas.
Para merendar, un yogur desnatado y fruta.
Para cenar, hay que comer ligero, verduras con pechuga de pollo y tomate natural o salmón al horno con brócoli son ejemplos de cenas ligeras para deportistas de alto nivel.
Antes del entrenamiento se puede comer un batido de proteínas y plátano o una barrita energética.
Y, después del entrenamiento, un batido de proteínas con leche y plátano y tortilla de claras de huevo con espinacas y tomate.
De forma opcional, se puede comer un snack nocturno de yogur griego con frutas y miel y un puñado de almendras.
Hay que tener en cuenta que antes de una competición se deben evitar los alimentos grasos y las frituras, los altos en fibra, las comidas picantes, la cafeína en exceso, las bebidas alcohólicas y cualquier otro alimento que cause molestias gastrointestinales.
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