¿Cómo hacer calistenia en casa?

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La calistenia es un tipo de ejercicio físico para fortalecer la musculatura y ganar resistencia, flexibilidad, equilibrio y agilidad a través del propio peso corporal.
No requiere la utilización de ningún material ni equipo específico, por lo que se puede realizar perfectamente con el mobiliario urbano o de casa.

¿Cómo hacer calistenia en casa?
Aunque las rutinas ya estén diseñadas, puedes llevarlas a cabo en casa de diferentes formas, de esta forma, entre otros beneficios, se evita la monotonía.
Por ejemplo, se pueden aumentar el número de repeticiones. Lo ideal es comenzar con un rango de 5 a 15 repeticiones al principio e ir incrementándose cada semana. También se puede aumentar el tiempo de realización de los ejercicios o incrementar el peso con objetos para ganar más masa muscular.
Lo importante es progresar semana a semana.

Ejercicios de calistenia en casa
Existen diferentes rutinas de calistenia que se pueden realizar en casa para mejorar la condición física. A continuación citamos cuatro ejemplos:

Rutina Gato montés: se trabaja todo el cuerpo, especialmente la espalda. Consiste en hacer 4 series de los siguientes ejercicios:

Calentamiento, de 4 minutos aproximadamente
Planchas, con todas las repeticiones posibles o durante 30 segundos
Sentadillas, 8 repeticiones
Zancadas, 8 repeticiones por cada lado
Flexiones de brazos, 8 repeticiones
Elevaciones de piernas, 8 repeticiones
Escaladores, con todas las repeticiones posibles o durante 30 segundos
Flexiones en pica, 8 repeticiones

Esta rutina se debe realizar de 2 a 4 veces por semana, descansando 45 segundos entre cada ejercicio y 3 minutos entre cada serie completada.

Rutina Aprendiz de gorila: se trabaja especialmente pectorales y tríceps.
Consiste en hacer 3 series de los siguientes ejercicios:

Calentamiento, de 4 minutos aproximadamente
Fondos elevados en banco, 10 repeticiones
Flexiones diamante, 10 repeticiones
Fondos en banco, 15 repeticiones
Flexiones de codo estándar, 10 repeticiones

Esta rutina se debe realizar descansando 30 segundos entre cada ejercicio y 1,30 minutos entre cada serie completada.

Rutina del Armadillo: se trabaja principalmente el abdomen.
Consiste en hacer 3 series de los siguientes ejercicios:

Calentamiento, de 4 minutos aproximadamente
Patadas de bicicleta, 20 segundos
Planchas lateral, 20 segundos por cada lado
Planchas abdominales, 20 segundos
Superman isométricos, 10 segundos

Esta rutina se debe realizar sin descansos entre los ejercicios y descansando de 2 a 3 minutos entre cada serie completada.

Rutina Anthoni: se trabajan especialmente las piernas.
Consiste en hacer 5 series de los siguientes ejercicios:

Calentamiento, de 4 minutos aproximadamente
Sentadillas búlgaras, 5 lentas y 5 rápidas
Sentadillas con salto, 10 repeticiones
Sentadillas sumo, 10 repeticiones
Sentadillas en pared, 30 segundos

Esta rutina se debe realizar sin descansos entre los ejercicios y descansando 3 minutos entre cada serie completada.

Calistenia en casa para principiantes
Las rutinas de calistenia para principiantes se concentran en aumentar la fuerza y el entrenamiento físico de todo el cuerpo tres veces por semana. Tratando de empezar poco a poco con ejercicios más sencillos para ir progresando y evitar lesiones. A medida que se consiga un nivel básico de fuerza, se puede empezar a cambiar el nivel de dificultad de las rutinas.
Los ejercicios de calistenia básicos para principiantes son las flexiones, sentadillas, dominadas y fondos. Estos 4 ejercicios se deben realizar 3 veces por semana y, en un mes, notarás que tu resistencia y fuerza han mejorado.

Ejemplo de rutina para principiantes: