Las mujeres embarazadas pueden realizar deporte, ya que es muy beneficioso para ella y para el bebé.
Cualquier deporte es apto para embarazadas con moderación, evitando realizar grandes esfuerzos que puedan dañar al feto, como levantar mucho peso, y evitando los deportes de contacto.
Dentro de los deportes más indicados para embarazadas se encuentran los ejercicios aeróbicos de bajo impacto como Pilates o yoga, caminar, natación, elíptica o bicicleta (preferiblemente estática para evitar caídas).
Cualquiera de estos ejercicios aeróbicos se puede realizar 2 o 3 veces por semana durante 30 o 40 minutos.
Si antes de quedarse embarazada ya realizaba ejercicio físico como correr, puede continuar realizándose, simplemente se debe adaptar la intensidad y duración del ejercicio al nuevo estado.
Si por el contrario, antes de quedarse embarazada era una mujer sedentaria, conviene esperar al tercer mes para comenzar una rutina de ejercicio.
No obstante, cualquier comienzo de actividad física conviene consultarlo con el ginecólogo y realizar las adaptaciones necesarias, así como se debe prestar atención a cualquier signo de alarma.
Tabla de ejercicios para embarazadas
La siguiente tabla de ejercicios está especialmente indicada para embarazadas, ya que ayudan a tonificar y mantener la higiene postural y la adaptación de la mujer a los cambios que ocurren en su cuerpo durante esta fase. También facilitan el trabajo del parto y la recuperación postparto. Pueden realizarse de 2 a 3 veces por semana y alternarlos con los ejercicios aeróbicos que veremos más adelante.
Salvo contraindicación del ginecólogo, existen multitud de ejercicios y variantes indicados para embarazadas, algunos de ellos son los siguientes.
Ejercicios abdominales hipopresivos:
- Coge aire por la nariz y suéltalo por la boca lentamente, mientras respiras, mete el abdomen hacia dentro con la pelvis en posición neutra. Contrae durante todo el tiempo que vas soltando el aire, unos 6-10 segundos y repítelo 10 veces en cada una de las siguientes posturas:
- tumbada boca arriba
- tumbada de lado derecho
- tumbada de lado izquierdo
- sentada
- cuadrupedia
- de pie
- Para este ejercicio se necesita un fitball: sitúate de rodillas con los brazos estirados apoyados sobre la pelota y la espalda elongada. Mientras espiras, contrae el abdomen, rueda la pelota hacia delante y levanta los pies del suelo.
Ejercicios de tonificación:
- Sitúate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inspira y, al espirar, levanta los glúteos del suelo, mantén la posición unos 5 segundos y regresa a la postura inicial.
- Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies juntos. Pon una mano debajo de la cabeza y la otra delante del pecho. Inspira y, al espirar, regresa a la posición inicial.
- Sitúate en cuadrupedia con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros y las rodillas a la altura de las caderas. Con la pelvis neutra, inspira y, al espirar, estira un brazo y la pierna contraria. Vuelve a inspirar y, al espirar, regresa a la posición inicial. Repite con las extremidades contrarias.
Ejercicios de respiración:
- Torácica: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y las manos en el tórax, coge aire por la nariz y llévalo a la parte alta del pecho.
- Diafragmática: con la misma postura que la anterior pero con las manos en el abdomen, coge aire por la nariz de forma lenta y llévalo al abdomen.
- Costal: en la misma posición que las anteriores, sitúa las manos sobre los costados por debajo del pecho, coge aire y llévalo a las costillas.
Pilates para embarazadas
El Pilates es uno de los ejercicios que más se practican durante la gestación por ser muy beneficioso a nivel físico y emocional.
El Pilates para embarazadas se centra en la tonificación y reeducación de la postura: se trabaja la musculatura de la faja abdominal, mejora la conciencia corporal y, combinado con los ejercicios de respiración, beneficia la movilidad diafragmática que se ve limitada durante el embarazo y se fortalecen el suelo pélvico y la espalda. Además, ayuda a controlar el aumento de peso, mejora el sueño y el estado de ánimo de la mujer.
Ejercicios postparto
Los ejercicios después del embarazo ayudan a bajar de peso, a fortalecer los músculos abdominales y a aumentar el nivel de energía.
Si el parto fue sin complicaciones, se pueden comenzar los ejercicios tan pronto como la mujer se sienta preparada. En caso contrario, conviene consultar antes al médico o matrona.
- Ejercicios de Kegel: estos ejercicios se recomiendan realizarlos regularmente para tonificar los músculos del suelo pélvico y reducir la incontinencia. Contrae los músculos del suelo pélvico durante 10 segundos y relájalos otros 10 segundos entre cada contracción (como si estuvieras intentando dejar de orinar sin haber acabado del todo). Haz 3 series de 10 repeticiones al día, evitando hacerlos al orinar.
- Báscula pélvica: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas apoyando la espalda por completo. Contrae los músculos abdominales y dobla la pelvis hacia arriba. Mantén la posición al menos 10 segundos y repite unas 5 veces al principio, para poco a poco aumentar las repeticiones hasta 10 o 15.
- Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, inspira y, al exhalar, contrae como si aguantaras el pis (Kegel) y contrae el abdomen. Mientras contraes y a medida que vas exhalando, eleva una pierna con la rodilla flexionada hasta la altura de la cadera estirando la columna. Repite 10 veces con cada pierna.