Subir de peso puede ser tan desafiante como perderlo para algunas personas. Ya sea por metabolismo rápido, actividad física intensa o necesidades calóricas elevadas, ganar peso requiere un enfoque saludable. La clave está en seleccionar alimentos nutritivos que proporcionen calorías densas y proteínas para aumentar la masa muscular en lugar de acumular grasa no deseada. Aquí te explicamos cómo hacerlo de manera efectiva.
¿Qué alimentos son buenos para subir de peso?
Para ganar peso de manera saludable, es importante enfocarse en alimentos ricos en nutrientes y calorías. Algunas opciones incluyen:
- Frutos secos y semillas: Son altos en grasas saludables, proteínas y calorías. Un puñado de almendras, nueces o semillas de calabaza puede sumar calorías rápidamente.
- Aguacates: Ricos en grasas saludables y calorías, son perfectos para agregar a ensaladas, tostadas o batidos.
- Granos enteros: Como el arroz integral, quinua y avena, que aportan carbohidratos complejos, fibra, vitaminas y minerales.
- Lácteos enteros: Leche, yogur y queso enteros ofrecen una buena fuente de proteínas, calcio y calorías.
- Proteínas magras: Carne de res, pollo, pavo, pescado y legumbres son esenciales para construir y reparar tejido muscular.
- Frutas deshidratadas: Concentran más calorías que sus versiones frescas y son un snack práctico y nutritivo.
Dieta para ganar peso
Una dieta efectiva para ganar peso implica consumir más calorías de las que el cuerpo quema en un día. Esto no significa comer de forma desmedida, sino aumentar la ingesta calórica de manera estratégica. Incorpora tres comidas principales y dos o tres snacks al día, asegurando que cada uno aporte nutrientes y calorías densas.
Trucos en la dieta para ganar peso y masa muscular
Para maximizar la ganancia de peso y masa muscular, considera estos trucos:
- Consume proteínas en cada comida: Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular. Inclúyelas en todas tus comidas.
- Elige carbohidratos complejos: Ayudan a mantener los niveles de energía y aportan calorías adicionales necesarias para ganar peso.
- Aumenta la ingesta de grasas saludables: Incorpora aceite de oliva, aguacates y frutos secos para añadir calorías sin comprometer la salud.
- Bebe batidos o smoothies calóricos: Son una forma efectiva de consumir calorías y nutrientes de manera fácil, especialmente si tiendes a llenarte rápido.
Alimentos para engordar que debemos evitar
Aunque el objetivo sea ganar peso, ciertos alimentos pueden contribuir a un aumento de grasa no saludable y deberían evitarse:
- Alimentos procesados y azúcares refinados: Aunque ricos en calorías, carecen de nutrientes y pueden aumentar el riesgo de enfermedades.
- Bebidas azucaradas: Aportan calorías vacías sin beneficios nutricionales.
- Comida rápida y frituras: Pueden contribuir a la ganancia de grasa no deseada y problemas de salud a largo plazo.
Ganar peso de manera saludable es un proceso que requiere paciencia, consistencia y un enfoque equilibrado en la alimentación. Al centrarte en alimentos nutritivos y mantener un régimen regular de ejercicios, especialmente de fuerza, puedes lograr tus objetivos de manera efectiva y saludable.
En Nara creemos que la alimentación es un pilar fundamental para el bienestar y la salud de las familias y sabemos lo importante que es mantener unos buenos hábitos y llevar una dieta equilibrada adaptada a cada circunstancia. Por eso, nuestros seguros individuales, familiares e infantiles incluyen el Plan Vida Sana, que cuenta con servicios de salud digital gratis e ilimitados como la consulta a través de chat con especialistas. Por ejemplo, podrás hablar con un nutricionista para resolver todas las dudas sobre tu dieta siempre que lo necesites. También cuenta con otros servicios como videoconsulta médica, telefarmacia o reembolso de hasta 80€ al año en gastos de medicamentos.