La dieta para la menopausia consiste en tener en cuenta algunos consejos que pueden ayudarnos a mejorar el bienestar durante esta fase. Una dieta equilibrada y bien orientada puede ayudar a aliviar los síntomas presentados durante la menopausia, a controlar el peso y a mantener unos niveles adecuados de calcio y vitamina D que pueden alterarse a consecuencia de los cambios hormonales. También se recomienda realizar ejercicio físico de forma regular.
Mejores alimentos para la salud en la menopausia
Los mejores alimentos ricos en calcio son los lácteos, las legumbres como los garbanzos y las alubias, los cereales integrales como pastas y arroz, las verduras como el brócoli o la coliflor, el pescado azul como los boquerones y las sardinas, etc.
Los mejores alimentos ricos en vitamina D son el pescado azul, los frutos secos, los huevos y la leche. También se recomienda tomar el sol con protección unos 10 minutos al día.
Menú semanal para la dieta de la menopausia
La alimentación juega un papel importante durante la menopausia, para ayudar a controlar el peso y los síntomas asociados. Un ejemplo de menú semanal es el siguiente:
- LUNES:
Desayuno: café con leche (enriquecida en calcio y vitamina D) con tostadas integrales de tomate
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: ensalada con arroz integral, langostinos. 1 pieza de fruta
Merienda: requesón con nueces y té
Cena: judías verdes con tortilla francesa y pan. Yogur
- MARTES:
Desayuno: yogur con nueces y fruta
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: espárragos verdes y salmón a la plancha. 1 pieza de fruta
Merienda: biscote con aguacate, tomate y té.
Cena: pisto con bacalao. yogur
- MIÉRCOLES:
Desayuno: porridge de avena con arándanos y café
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: pechuga de pavo con champiñones salteados. 1 pieza de fruta
Merienda: 2 nueces, 1 onza de chocolate negro 85 % y té
Cena: dorada con patatas al horno. Yogur
- JUEVES:
Desayuno: café con leche y tostadas integrales
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: arroz integral con alcachofas y sepia.
Merienda: yogur con semillas de chía y té
Cena: ensalada de espinacas, mozzarella y aguacate
- VIERNES:
Desayuno: leche con copos de avena y kiwi
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: verduras salteadas con pucha de pollo. 1 pieza de fruta
Merienda: biscote con tomate y aceite y té
Cena: pan con tomate y sardinas. Yogur
- SÁBADO:
Desayuno: café con leche y copos de avena con arándanos
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: verduras y pollo a la brasa
Merienda: requesón con nueces y té
Cena: escalivada y atún. Yogur
- DOMINGO:
Desayuno: café con tostadas de pan integral y queso light
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: lentejas con verduras y pollo
Merienda: yogur y almendras
Cena: crema de verdura y tortilla de patata. yogur
Dieta para perder 5 kilos en la menopausia
Como ya anticipamos, una de las consecuencias más comunes durante la menopausia es el aumento de peso ocasionado por los cambios hormonales. Para mantenerlo controlado, recomendamos el siguiente menú de ejemplo semanal:
- LUNES:
Desayuno: café con leche, copos de avena y arándanos
Media mañana: biscote integral con aguacate y tomate
Comida: ensalada de canónigos y tomate con salmón a la plancha. 1 pieza de fruta
Merienda: requesón con nueces
Cena: crema de calabacín y tortilla de champiñones. Yogur
- MARTES:
Desayuno: café o leche con tostada integral
Media mañana: palitos de zanahoria con hummus
Comida: espinacas con pechuga de pollo y arroz integral. 1 pieza de fruta
Merienda: yogur con fresas
Cena: brócoli al vapor y gallo
- MIÉRCOLES:
Desayuno:
Media mañana: 1 pieza de fruta y frutos secos
Comida: ensalada con lentejas, queso fresco y jamón. 1 pieza de fruta
Merienda: 1 pieza de fruta y frutos secos
Cena: crema de calabaza con sardinas. yogur
- JUEVES:
Desayuno: café con avena
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: espárragos verdes con hamburguesa de ternera y patata asada. 1 pieza de fruta
Merienda: queso fresco
Cena: alcachofa hervida y tortilla de espinacas
- VIERNES:
Desayuno: café con tostadas integrales
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: ensalada de garbanzos con pollo y verduras salteadas. 1 pieza de fruta
Merienda: 1 pieza de fruta y 1 yogur
Cena: menestra de verduras y calamar encebollado
- SÁBADO:
Desayuno: café y crepes de queso fresco y salmón ahumado
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: gazpacho y merluza al horno
Merienda: 1 pieza de fruta y frutos secos
Cena: crema de zanahoria con pavo y pimientos asados. yogur
- DOMINGO:
Desayuno: café y tostada de aguacate con huevo escalfado
Media mañana: 1 pieza de fruta
Comida: paella marinera y ensalada
Merienda: macedonia de frutas y frutos secos
Cena: revuelto de setas y atún
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