La banda iliotibial es un ligamento grueso que se extiende desde la parte superior de la cadera hasta el lado externo de la rodilla. El síndrome de la banda iliotibial (SBT) ocurre cuando esta banda se irrita o inflama debido a la fricción contra el hueso, especialmente en la zona donde cruza el fémur en la rodilla. Es una lesión común que afecta principalmente a corredores, ciclistas y otros atletas que realizan actividades repetitivas con las piernas.
Síntomas del síndrome de la banda iliotibial
Los principales síntomas del síndrome de la banda iliotibial son:
- Dolor: el síntoma más común es dolor en la parte externa de la rodilla. Este dolor suele aumentar progresivamente con la actividad física, especialmente cuando el talón toca el suelo.
- Ardor: sensación de ardor en el costado de la rodilla, sobre todo al correr o subir y bajar escaleras.
- Inflamación: en casos severos puede haber hinchazón visible en la parte externa de la rodilla.
- Chasquido o sensación de fricción en la parte externa de la rodilla: causada por el movimiento de la banda iliotibial sobre el fémur.
Estiramientos efectivos para la banda iliotibial
Algunos estiramientos útiles y efectivos para la banda iliotibial son:
- Estiramiento de la banda iliotibial de pie: de pie junto a una pared, cruzamos la pierna lesionada detrás de la otra pierna. Después, inclinamos el torso hacia el lado opuesto al de la pierna afectada, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado de la pierna.
- Estiramiento sentado de la banda iliotibial: nos sentamos con las piernas extendidas y cruzamos la pierna afectada sobre la otra, llevando el pie al lado opuesto de la rodilla. Giramos el torso en dirección contraria a la pierna cruzada, empujando suavemente la rodilla hacia el pecho con la mano opuesta.
- Estiramiento con rodillo de espuma: colocamos un rodillo de espuma en el suelo y nos acostamos de lado, con la parte externa del muslo sobre el rodillo. Rodamos lentamente desde la cadera hasta la rodilla, aplicando presión a lo largo de la banda iliotibial. Masajeamos durante 1-2 minutos en cada pierna.
- Estiramiento de la banda iliotibial en la pared: colocamos una pierna recta contra una pared, inclinándonos hacia el lado opuesto.
Mantenemos estos estiramientos durante 30 segundos y repetimos 3 veces por cada lado.
Ejercicios recomendados para el síndrome de la banda iliotibial
Los ejercicios para el síndrome de la banda iliotibial ayudan a fortalecer los músculos que rodean la rodilla y la cadera con el fin de reducir el dolor y disminuir el riesgo de lesión en el futuro.
Conviene combinar estiramientos efectivos con ejercicios que fortalezcan los músculos para evitar lesiones repetitivas y favorecer una rápida recuperación.
Si al realizar los ejercicios, aumenta el dolor, se debe suspender su realización y acudir al médico.
- Fortalecimiento de los abductores de cadera: nos acostamos de lado con las piernas estiradas y levantamos lentamente la pierna superior hacia el techo sin inclinar las caderas. Se deben realizar 3 series de 10-15 repeticiones por cada pierna.
- Puente de glúteos: nos acostamos de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Después, levantamos las caderas hacia el techo, apretando los glúteos y manteniendo la espalda recta. Debemos mantener la posición durante unos segundos y bajar lentamente.
- Paso lateral con banda elástica: colocamos una banda elástica alrededor de las rodillas o los tobillos. En posición de media sentadilla, damos pasos hacia los lados, manteniendo la tensión en la banda.
- Sentadillas con una sola pierna: parados sobre una pierna, realizamos una sentadilla ligera, sostenemos la pierna opuesta levantada del suelo. Bajamos y luego subimos lentamente.
- Estiramiento de los flexores de la cadera: en posición de zancada, con una pierna hacia adelante y la otra rodilla en el suelo, empujamos las caderas hacia adelante. Mantenemos durante 20-30 segundos por cada lado.
Debemos realizar estos ejercicios en 3 series de 10-15 repeticiones.
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