Las proteínas son un grupo de alimentos que necesitamos en grandes cantidades para que nos proporcione energía en el organismo a nivel celular.
La proteína vegetal es aquella que proviene de fuentes vegetales (de la soja, guisantes, arroz integral). Comparada con la de origen animal (carne, huevos, pescado, lácteos), suele ser más baja en grasas y más rica en fibra y antioxidantes. Además, es una opción más respetuosa con el medio ambiente (tienen una menor huella ambiental) y más saludable.
Una dieta rica en vegetales puede ser suficiente para el aporte diario de proteínas, sin embargo, conviene elegirlas bien. Para realizar una buena elección hay que fijarse en si aporta suficiente cantidad de aminoácidos esenciales, esto es, el componente básico de las proteínas. No todas las proteínas vegetales proporcionan suficiente cantidad de todos los aminoácidos esenciales pero algunos contienen proteínas de alta calidad que, planificando la dieta e incluyendo una variedad de fuentes de proteínas vegetales de calidad puede ser suficiente para mantener una dieta equilibrada.
El aporte diario de proteínas de una persona media es entre 0,8 y 1,2 g de proteínas por kilogramo de peso corporal.
Algunos de los alimentos de mayor calidad, por ser más ricos en proteínas vegetales, son los siguientes:
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, habas secas, alubias, judías, guisantes.
- Cereales y similares: quinoa, avena, amaranto, germen de trigo, seitán, arroz integral.
- Frutos secos y semillas: altramuces, almendras, avellanas, nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos, semillas de lino, de calabaza y de girasol, sésamo, piñones.
- Soja y derivados: harina de soja, tofu, miso, tempeh, edamanes, proteína de soja texturizada.
- Verduras: brócoli, espinaca, col rizada, coles de Bruselas.
- Otros: espirulina deshidratada y proteína aislada.
Suplementos de proteína vegetal y sus beneficios
Algunas personas buscan un aporte extra de proteínas en su dieta, sobre todo personas veganas o deportistas. Para ellas, se recomiendan los suplementos de proteína vegetal, que pueden obtenerse en polvo, por ejemplo: proteína de guisante, de arroz, de cáñamo, de soja o suplementos que combinan varias fuentes.
Los beneficios de esta suplementación se pueden resumir en:
- Tienen menos grasas saturadas que las proteínas animales y ayudan a reducir el colesterol
- Son ricos en fibra, antioxidantes y micronutrientes
- Ayudan a controlar el peso
- Mejoran la salud digestiva por el aporte de fibra y por ser más fáciles de digerir
- Ayudan en el crecimiento celular y en la recuperación muscular
- Suelen ser hipoalergénicos
- Tienen múltiples usos
Cuáles son las proteínas vegetales más recomendadas
Las proteínas vegetales más recomendadas por orden de mayor a menor proteína según cada grupo de alimentos son:
- Soja: tempeh, semillas de soja, edamame, tofu, yogur de soja y leche de soja
- Cereales: seitán, avena, copos de salvado, pan integral, quinoa, pasta integral, espelta, arroz integral, amaranto.
- Legumbres: altramuces, judías, lentejas, garbanzos, guisantes.
- Frutos secos: cacahuetes, almendra, anacardo, pistacho, nuez, avellana.
- Semillas: de cáñamo, de calabaza, de lino, de girasol, de chía.
Algunas de las mejores combinaciones para obtener todos los aminoácidos son: quinoa con legumbres, arroz integral con frijoles, tofu o tempeh con semillas y guisantes con frutos secos.
Mejor proteína vegetal para ganar masa muscular
Si sigues una dieta vegana y quieres ganar músculo, además de tu entrenamiento de fuerza debes asegurarte de ingerir suficientes calorías y consumir proteínas vegetales combinadas con carbohidratos saludables como puede ser arroz, patata o avena.
Las mejores opciones de proteína vegetal para ganar músculo son:
- Tempeh y proteína de soja
- Proteína de guisante
- Espirulina
- Quinoa y amaranto
- Nueces y cacahuetes
- Batidos de proteínas vegetales combinadas (de guisante con arroz y cáñamo, por ejemplo).
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