Las gomas elásticas o bandas de resistencia son una herramienta eficaz para trabajar todo el cuerpo y entrenar tanto en casa como en el gimnasio.
- Mejoran la fuerza, tonificación y resistencia muscular
- Mejoran la flexibilidad y movilidad de las articulaciones y músculos
- Reducen el riesgo de lesiones
- Son versátiles y fáciles de transportar y almacenar
- Son útiles para rehabilitación fisioterapéutica
Ejercicios con gomas elásticas para entrenar en casa o en el gym
A continuación, se detalla un ejemplo de rutina rápida para entrenar todo el cuerpo con gomas elásticas en casa o en el gimnasio:
- Sentadillas con banda para fortalecer piernas y glúteos:
- Colocamos la goma bajo los pies y sujetamos ambos extremos manteniendo la tensión durante todo el ejercicio.
- Separamos los pies a la altura de los hombros, con la espalda recta, flexionamos las rodillas y bajamos hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Empujamos con los talones para regresar a la posición inicial.
- Remo con banda para trabajar espalda y bíceps:
- Pisamos la goma con los pies separando gasta la altura de los hombros y sujetamos ambos extremos
- Flexionamos las rodillas e inclinamos el torso hacia delante con el abdomen contraído.
- Tiramos de la goma hacia el tordo llevando los codos hacia atrás y juntando los omóplatos.
- Regresamos a la posición inicial.
- Press de pecho con banda:
- Colocamos la goma por detrás de la espalda y sujetamos los extremos.
- Colocamos las manos a la altura del pecho con los codos, flexionamos y empujamos la goma hacia delante, extendiendo los brazos.
- Regresamos a la posición inicial.
- Elevaciones laterales para fortalecer hombros:
- Pisamos la goma con los pies y sujetamos los extremos.
- Con los brazos extendidos a los lados, elevamos los brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
- Bajamos al a posición inicial.
- Plancha con banda para activar el core:
- Colocamos la goma alrededor de las muñecas y nos colocamos en posición de plancha alta, apoyando los pies y las manos en el suelo.
- Con el abdomen contraído y la espalda recta, separamos los brazos ligeramente.
- Regresamos a la posición neutral inicial.
Realizar 3 series de 15 repeticiones por ejercicio, descansado 30-40 segundos entre cada uno y ajustando la resistencia de la banda a tu nivel.
Ejercicios con bandas elásticas para brazos y espalda
Ejemplos de ejercicios con gomas elásticas para entrenar el tren superior:
- Curl de bíceps: pisamos la goma elástica con ambos pies, sujetamos los extremos y flexionamos los codos.
- Extensión de tríceps: sujetamos la goma detrás de la cabeza y estiramos los brazos.
- Flexión: con la goma por detrás nuestra a la altura de los omóplatos, la sujetamos tensa con ambos manos, bajamos el cuerpo hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo y subimos el torso impulsándonos con los brazos.
La rutina recomendada es realizar 3 series de 15 o 20 repeticiones con cada brazo.
Rutinas con gomas elásticas para piernas y glúteos
Ejemplos de ejercicios con gomas elásticas para entrenar el tren inferior:
- Sentadillas: colocamos la goma alrededor de los muslos, por encima de las rodillas, bajamos con la espalda recta haciendo la posición correcta de una sentadilla.
- Cuádriceps: en posición de zancada, pisamos la goma con las manos sujetando cada extremo, y subimos y bajamos lentamente.
- Glúteos: colocamos la goma alrededor de los muslos y subimos y bajamos la cadera con la espalda apoyada.
La rutina recomendada es realizar 3 series de 15 o 20 repeticiones de cada ejercicio.
Cómo aumentar masa muscular con gomas elásticas
Las gomas elásticas permiten aumentar la masa muscular gracias al uso de bandas de alta resistencia. Permiten aumentar la tensión de forma progresiva, pero se debe sentir resistencia desde el inicio del movimiento, y mantener la tensión muscular también durante el regreso a la posición neutral.
Es importante adaptar el entrenamiento con la intensidad y la carga de la banda adecuada según cada persona y complementarlo con una alimentación rica en proteínas y con aporte de calorías suficientes.
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