Los ejercicios cardiovasculares o de cardio, como mejor se les conoce, son ejercicios físicos que incrementan nuestra resistencia y aumentan nuestro ritmo cardiaco y nuestra respiración. El esfuerzo debe hacernos casi perder el aliento y nos impide hablar durante los ejercicios. Al aumentar el ritmo cardiorespiratorio, se queman calorías más rápidamente fortaleciendo el corazón y los pulmones y mejorando nuestro metabolismo. También se liberan endorfinas, que hacen que nos sintamos mejor y reducen los niveles de las hormonas del estrés y además, ayuda a perder peso.
¿Cuáles son los ejercicios de cardio?
Hay innumerables ejercicios que se pueden realizar en cardio, siempre que se vean involucradas varias articulaciones y varios grupos musculares. Los ejercicios se deberían realizar 2 o 3 días a la semana.
Entre los mejores ejercicios destacamos:
- Carrera a pie: se puede realizar en cualquier sitio y a cualquier hora, tanto dentro de un espacio cerrado como al aire libre, solo o acompañado. Según los expertos, se gasta casi el peso corporal en calorías por cada kilómetro corrido.
- Remo: se trabaja la espalda para desarrollar fuerza y la coordinación de brazos y piernas. En estos ejercicios las piernas están relajadas.
- Boxeo: son ejercicios que se pueden realizar contra otra persona o con un saco durante intervalos de 2-3 minutos.
- Saltar a la comba: se puede realizar en cualquier sitio y durante intervalos de 2-3 minutos. Aumenta las pulsaciones de manera rápida.
- Ciclismo: permite desarrollar una resistencia aeróbica y se puede realizar con bicicletas estáticas si no se puede con otras al aire libre.
- Natación: permite el fortalecimiento de la musculatura superior del cuerpo. Es recomendable para las lesiones de rodillas y tobillos.
¿Cuáles son los ejercicios de cardio para bajar de peso?
Uno de los beneficios del cardio es que ayuda a perder peso y, para ello, se recomiendan una serie de ejercicios como:
- Caminar: es un ejercicio que cualquier persona puede realizar pero siempre que sea a un ritmo rápido para que aumente la frecuencia cardiaca y se pueda quemar la grasa. También ayuda a fortalecer huesos y músculos y mejora el equilibrio y la coordinación. Se pueden llegar a perder entre 300-400 calorías a la hora.
- Subir escaleras: si se hace corriendo a buen ritmo se pueden quemar hasta 500/1000 calorías a la hora. Se recomienda hacerlo durante 15/20 minutos combinado con ejercicios de fuerza y de flexiones, abdominales o sentadillas.
- Moverse en bicicleta: fortalece además, los músculos de la espalda y permite perder peso entre 280/680 calorías a la hora.
- Ejercicios dirigidos monitorizados: dirigidos en los gimnasios como Spinning o ciclo indoor, HIIT, zumba, aerobic, step, Body Step, Body Attack o Body combat, entre otros.
¿Qué beneficios aportan los ejercicios de cardio?
Se ha observado que la realización de los ejercicios de cardio es más positiva si se hacen por la mañana, proporcionando hasta un 15% más de incremento en los resultados con respecto a la tarde o la noche. Los ejercicios se deben acompañar de una dieta sana y equilibrada para garantizar una mejor calidad de vida. Los beneficios de realizar ejercicios de cardio pueden ser:
- Mejoran la salud y el sistema motor
- Reducen el riesgo de padecer enfermedades
- Combaten la fatiga
- Estimulan el crecimiento de los capilares y vasos pequeños, haciendo que se aumente el transporte de oxígeno y favoreciendo la salud muscular
- Reducen el estrés, la ansiedad, la depresión y mejoran la autoestima
- Alargan los años de vida
- Mejoran el sistema inmunológico y las defensas
- Aumentan la resistencia física
- Ayudan a perder peso, disminuyen la grasa corporal y aceleran el metabolismo
- Favorecen el control de la presión arterial y mejoran la circulación sanguínea
- Ayudan a controlar los niveles de colesterol y de azúcar en sangre
- Contribuyen a prevenir enfermedades como la diabetes y enfermedades cardiovasculares
- Fortalecen el corazón y los pulmones
¿Qué ejercicios de cardio se pueden hacer en casa?
No es necesario realizar ejercicios en un gimnasio, la práctica de cardio se puede realizar en casa sin necesidad de máquinas, solo requiere un poco de tiempo y ropa adecuada, es decir, zapatillas fitness, camiseta cómoda y mallas.
Son ejemplos de ejercicios para realizar en casa los siguientes:
- Skipping: se trata de elevar las rodillas sin moverse del sitio. Cuanto más velocidad y más elevadas mejor será el ejercicio.
- Talones al glúteo: correr sin desplazarse del sitio elevando los talones al glúteo y acompasando con los brazos.
- Burpees: se trata de tirarse al suelo en plancha desde un posición de pie y hacer una flexión para de nuevo incorporarse, dar un salto y volver a empezar de nuevo.
- Sentadillas: ejercicio de sobra conocido donde se puede incluir una variación como dar un salto entre sentadilla y sentadilla.
- Jumping Jacks: dar saltos con separación de piernas y brazos, lo que implica mover todo el cuerpo.
- Step ups: solo se necesita un objeto firme que haga de escalón. Es un ejercicio que fortalece piernas y glúteos y consiste en subir y bajar como si fuera un escalón. Se va alternando, primero se realiza con una pierna y luego con la otra.