El step up es un completo ejercicio que implica subir y bajar de una plataforma elevada con el fin de fortalecer y tonificar las piernas y los glúteos principalmente. El movimiento a realizar es muy sencillo, es el que ejecutamos al subir un escalón.
Para hacerlo de forma efectiva, debemos elevar todo el cuerpo contrayendo los músculos de una sola pierna, por este motivo se llama ejercicio asimétrico o unilateral.
¿Para qué sirve el Step Up?
El step up sirve para complementar cualquier ejercicio básico que realicemos en nuestros entrenamientos, ya que es muy completo e involucra un gran número de músculos.
Además de fortalecer los músculos del tren inferior, ayuda a mejorar el equilibrio y mantener la estabilidad, entre otros beneficios como veremos más adelante.
¿Cómo hacer Step Up?
La forma de realizar step up es muy simple, aunque hay que prestar atención a la postura para hacerlo adecuadamente y sin riesgo de lesionarnos.
- Nos colocamos a unos 10 o 20 centímetros del step con las piernas ligeramente separadas y las caderas alineadas. El step pueden ser dos escalones, un banco, una silla o cualquier superficie elevada, siempre que sea estable y rígida.
- Situamos el pie derecho encima del step y el izquierdo en el suelo completamente apoyado.
- Empujamos con el pie derecho (con toda la planta del pie) para impulsarnos y subir todo el cuerpo sobre el step, con la rodilla extendida casi al completo.
- Una vez arriba, mantenemos el apoyo sin perder el equilibrio y sin apoyar el pie izquierdo.
- Después, bajamos con la pierna derecha de forma controlada y repetimos nuevamente todo el ejercicio con la pierna izquierda.
Es importante controlar la postura durante todo el movimiento: el torso debe estar erguido, el abdomen contraído y no debemos ni arquear la espalda ni ayudarnos con los brazos ni con la otra pierna.
Para comenzar por primera vez la realización de este ejercicio, es preferible elegir un escalón bajo e ir aumentando la amplitud del paso poco a poco, hasta llegar a uno de una altura similar a la altura de la rodilla. Cuando ya tengamos el ejercicio dominado, podemos usar peso adicional mediante el uso de mancuernas o barra.
Se recomienda realizar 10-15 repeticiones en cada pierna en series de 2 a 4, descansando unos 30-45 segundos entre pierna y pierna. Se debe hacer unas 2 veces por semana complementariamente con otros ejercicios como pueden ser sentadillas, peso muerto y correr.
Beneficios de los ejercicios de Step Up
La realización de ejercicios step up conlleva los siguientes beneficios:
- Fortalece y tonifica los músculos del tren inferior, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y los músculos de las pantorrillas, pero también del superior, al activar los grupos abdominales y erectores de la espalda.
- Mejora la estabilidad y el equilibrio, la coordinación espacial y la higiene postural.
- Ayuda a desarrollar resistencia cardiovascular, al elevar la frecuencia cardíaca.
- Favorece el mantenimiento de un peso saludable al complementarlo con otros ejercicios.
- Es un ejercicio muy funcional, puedes realizarlo con mobiliario urbano o de casa, adaptarlo a cualquier nivel de condición física y permite multitud de variantes.
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