El insomnio es un trastorno del sueño muy común que padecen muchas personas y se caracterizan por la imposibilidad de quedarse dormidas, continuar durmiendo o ambos a la vez.
Son personas que duermen poco y mal, su sueño no es reparador y se levantan sin haber descansado. La falta de sueño afecta de manera negativa a la salud, causa sueño durante todo el día y falta de energía.
Las horas de sueño normales varían de unas personas a otras y oscila entre 4 y 7 ½ , suficientes para que la persona se levante con la sensación de haber descansado y de haber tenido un sueño reparador.
El insomnio puede aparecer a lo largo de la noche:
- Al inicio del sueño: la persona tarda más de 30 minutos en conciliar el sueño desde que se acuesta.
- Insomnio de mantenimiento: la persona es capaz de quedarse dormida a primera hora pero tiende a despertares durante la noche de más de 30 minutos.
- Despertar precoz: la persona se ha quedado dormida a primera hora y sin interrupciones a lo largo de la noche, pero, se despierta antes de las horas normales y necesarias de sueño, con lo que el descanso es escaso y no reparador.
Según la duración del insomnio podemos clasificarlo en:
- Insomnio a corto plazo: dura menos de un mes.
- Crónico: puede durar meses e incluso años. Es secundario a otros problemas como algunas enfermedades, efectos de medicamentos, alcohol, tabaco, cafeína, estrés de larga duración o trabajo con cambios de turno, entre otros.
- Agudo: dura días o semanas y va asociado a viajes, eventos, estrés, problemas familiares, problemas laborales, etc.
¿Cuáles son las fases del sueño?
Mientras estamos dormidos, nuestro cuerpo pasa por diferentes etapas o fases del sueño en la que las ondas cerebrales y los músculos de los ojos intervienen en cada una de ellas.
- Fase de sueño I (NREM): es la parte del sueño más ligero y se pueden percibir estímulos tanto auditivos como táctiles. Los movimientos de ojos son lentos, el tono muscular disminuye, descienden gradualmente las constantes vitales y el metabolismo. Dura pocos minutos.
- Fase II (NREM): es un periodo más profundo de sueño y dura unos 20 minutos. Desaparecen los movimientos oculares, la relajación es progresiva y nos podemos despertar con facilidad aunque el sueño es más profundo. En esta fase el sueño no es reparador.
- Fase III (NREM): Los músculos están completamente relajados, el sueño es más profundo y hay un bloqueo sensorial. Dura unos 30 minutos y es la etapa inicial del sueño profundo donde es más difícil despertar a la persona. El ritmo respiratorio y la tensión arterial descienden, no hay movimiento ocular y se incrementa la producción de la hormona de crecimiento.
- Fase VI (NREM): es la fase donde el sueño es más profundo. La actividad cerebral es más lenta. Es una fase, junto con la anterior, fundamental para la recuperación física y psicológica. Pueden aparecer los terrores nocturnos, el sonambulismo o enuresis (orinarse en la cama). Tiene una duración de una media hora en la que es difícil despertar a la persona. Las constantes vitales están significativamente más bajas. Prácticamente hay ausencia de sueños.
- Fase REM: Comienza a los 90 minutos de quedarnos dormidos y dura 20 minutos. Se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos y constantes vitales fluctuantes. Es una fase del sueño profundo con relajación total muscular y una activación del sistema nervioso central de vigilia y alerta. La actividad cerebral es rápida y aumenta la secreción gástrica. Los sueños aparecen en color, en forma de narración con un argumento que parece real aunque sea absurdo y sin sentido. También puede haber pesadillas y es difícil despertar a la persona.
Estas fases se repiten de manera cíclica a lo largo del tiempo que permanecemos dormidos, es decir cada 90-100 minutos.
Causas del insomnio
Entre las causas principales podemos encontrar:
- Estrés: las preocupaciones laborales o familiares, situaciones traumáticas como la muerte o enfermedad de algún ser querido, situaciones personales de enfermedad, divorcio o algún evento próximo.
- Cambio de horarios: por algún viaje con cambio de horario o trabajos con cambios de turno que alteren los ritmos circadianos.
- Malos hábitos de sueño: ver la TV hasta altas horas de la noche, contacto en las redes sociales muy activas, ingesta de estimulantes como cafeína, actividad física antes de dormir o acostarse nada más cenar.
- Entorno poco relajante: como luces y ruidos que impiden conciliar bien el sueño.
- Consumo de ciertos medicamentos que tengan efectos estimulantes.
- Trastornos mentales como la ansiedad o la depresión.
- Enfermedades como el alzhéimer, la demencia, trastornos cardio-respiratorios, dolor, apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas.
- Consumo de alcohol, tabaco, café u otras drogas.
- Edad avanzada: los problemas de insomnio aparecen a medida que se envejece y los patrones del sueño cambian.
- Inactividad física: la falta de actividad no permite un descanso adecuado.
- Necesidad de orinar en la noche que conlleva despertarse varias veces.
Cómo combatir el insomnio
Conseguir un sueño de calidad y reparador es muy importante para tener una buena salud, calidad de vida y ayudar en la recuperación de las enfermedades.
El insomnio se puede combatir con las siguientes medidas:
- Uso de fármacos específicos para inducir el sueño, siempre recetados y controlados por un médico
- Esperar a tener sueño para ir a dormir
- Ir a la cama solo para dormir; evitar leer, ver la televisión o usar dispositivos móviles en ella
- Dejar pasar 1 hora desde la cena e intentar que estas sean ligeras antes de acostarse
- No ingerir sustancias estimulantes como alcohol, tabaco o cafeína
- Respetar un horario para ir a dormir
- Crear un ambiente de relajación evitando luces, ruidos y temperaturas demasiado altas o bajas
- Realizar terapias relajantes antes de dormir
- Intentar desconectar de los problemas y del estrés
- Evitar el ejercicio físico unas horas antes de dormir
- Llevar un estilo de vida sano con una buena alimentación y hábitos saludables
Remedios naturales para el insomnio
Para combatir el insomnio de manera natural, podemos encontrar una serie de alimentos como el plátano y los dátiles que son ricos en fibra y carbohidratos y aportan triptófano, un estimulante de la serotonina y melatonina. Estos dos neurotransmisores son los inductores del sueño y de mantener un equilibrio en los ciclos biológicos, es decir, si se toman antes de ir a dormir nos ayudan a conciliar el sueño.
También tomar leche nos ayuda a dormir, por contener lactucarium, hormona relacionada con el sueño.