La importancia del magnesio en una dieta saludable
Magnesio: Beneficios, Alimentos y Cantidad Recomendada | Nara
El magnesio es un mineral esencial para la nutrición y el funcionamiento adecuado de músculos, huesos, corazón y sistema inmunitario. La mayor parte del magnesio en el cuerpo se encuentra en los huesos.
Beneficios del magnesio
- Salud ósea y muscular: participa en la contracción y relajación muscular, y ayuda a fijar el calcio y la vitamina D en los huesos.
- Reducción del estrés: tiene propiedades relajantes que ayudan a disminuir el estrés y la ansiedad.
- Combate la fatiga: ayuda a reducir el cansancio.
- Fortalece el sistema inmunitario
- Regula el ritmo cardíaco: y mantiene una presión arterial adecuada.
Alimentos ricos en magnesio
La mayor parte del magnesio en la dieta la ingerimos principalmente a través de verduras de hoja verde oscura como acelgas y espinacas. Otros alimentos ricos en magnesio son:
- Frutos secos: almendras, anacardos, nueces, cacahuetes
- Frutas: plátano
- Semillas: calabaza, sésamo, lino
- Cereales integrales: arroz integral, avena, quinoa
- Patatas
- Legumbres
- Leche
Cantidad diaria recomendada de magnesio
La ingesta adecuada de magnesio según establece la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)*, niveles basados en la ingesta promedio observada en poblaciones sanas europeas, son:
- Hombres adultos: 350 mg/día
- Mujeres adultas: 300 mg/día
- Lactantes (7–11 meses): 80 mg/día
- Niños/as (1–3 años): 170 mg/día
- Niños/as (3–10 años): 230 mg/día
- Niños (10–18 años): 300 mg/día
- Niñas (10–18 años): 250 mg/día
Síntomas del déficit de magnesio
Las causas del déficit pueden incluir:
- Ingesta insuficiente
- Consumo de alcohol, cafeína o refrescos
- Enfermedades como celiaquía, diabetes, Crohn, diarrea crónica
- Trastornos alimentarios, embarazo, envejecimiento
- Medicamentos como diuréticos, omeprazol, antibióticos o quimioterapia
Principales síntomas
- Pérdida de apetito
- Náuseas y vómitos
- Fatiga y debilidad
- Entumecimiento
- Contracciones musculares y calambres
- Irritabilidad
- Palpitaciones
- Convulsiones (en casos graves)