Cuando por diferentes motivos no se puede
salir de casa, como es el caso que actualmente está ocurriendo, la rutina del ejercicio físico es una de las opciones con más consideración que se están teniendo. No hay que descuidar la forma física y se debe evitar el aumento en el consumo de alimentos que puedan suponer un sobrepeso.
El ejercicio físico se puede realizar bien por cuenta propia o bien siguiendo tutoriales como, por ejemplo, a través de los canales de vídeo de YouTube. Quedarse en casa no es excusa para no moverse y favorecer el sedentarismo, sobre todo, para aquellas personas que acuden de manera regular a los gimnasios. Tan solo se necesita una habitación y motivación.
Los mejores ejercicios para practicar en casa
Entre los mejores ejercicios para realizar en casa podemos encontrar:
- Cardio o ejercicio aeróbico: nos servirá para entrenar la resistencia aeróbica y la agilidad. Saltar a la comba, andar por la casa o bailar podrían ser algunos de los ejercicios. Con ellos se trabaja nuestro sistema respiratorio y cardiaco debido a la gran demanda de oxígeno que requieren. La sangre fluye más rápido y permite que el oxígeno llegue a todas las partes del organismo, especialmente, a los músculos.
- Crossfit: donde solo se precisa fuerza y peso corporal. Se trata de ejercicios donde se trabajan los músculos de los brazos, hombros, espalda y pecho. Un ejemplo sería realizar sentadillas, flexiones, zancadas, abdominales, tríceps, etc.
- Batuka: es una manera de hacer ejercicio físico a través de bailes combinados como el reguetón, salsa o merengue y ejercicios de gimnasia. Hace que se tonifiquen los músculos y se adquiera coordinación.
Yoga y pilates desde casa
El
yoga es una de las disciplinas que cultivan el cuerpo y la mente y que solo requiere unos minutos al día. Se puede realizar con clases online o de manera individual.
La práctica de yoga permite que tengamos una buena condición física, ayuda a eliminar tensiones y estrés, aumenta la energía y la positividad, tonifica el cuerpo, mejora la postura corporal y la flexibilidad y, sobre todo, favorece conseguir una calma emocional.
Se deben realizar siempre unos ejercicios de calentamiento antes de comenzar con las diferentes posturas, prestar atención a la respiración y a la correcta posición del cuerpo.
Algunas posturas sencillas pueden ser:
- Rodillas al pecho: se agarran las rodillas en forma de abrazo hacia el pecho con la columna bien apoyada en el suelo. Se respira de manera profunda varias veces hacia diferentes partes del cuerpo, con el fin de que haya relajación y máxima flexión de caderas y rodillas.
- Torsión básica: consiste en llevar las rodillas flexionadas hacia un lado y la mirada y hacia el contrario al igual que el brazo. Con ello se desbloquea la zona lumbar y se alargan las vértebras. La respiración debe ir dirigida a las costillas para hacer trabajar toda la musculatura intercostal y permita mantener la caja torácica en perfecto estado, para proteger a los órganos vitales de la zona.
- Inversión: es una postura que aporta energía. Se colocan los pies en el suelo, las rodillas flexionadas y los brazos estirados con la palma en el suelo. Se inspira aire y se estiran los brazos hasta superar la cabeza y tocar el suelo a la vez que se arquea la cesada hacia arriba en forma de puente. Se espira y se vuelve a la postura inicial. Con ello se ejercita la coordinación del movimiento con la respiración.
Pilates es otra manera de hacer ejercicio en casa. No requiere esfuerzo, pero sí concentración y control de la respiración. La clave está en coger aire por la nariz y echarla por la boca de manera controlada.
Algunos de los ejercicios que se pueden hacer:
- Extensión alterna de las piernas: en posición tumbada boca arriba, se estiran las piernas en ángulo de 90 grados, primero una y luego la otra. Al estirar la pierna se coge aire y se expulsa al bajarla, se hace seis veces y después se repite con la otra pierna.
- Bird-dog: ponemos las rodillas y palmas en el suelo, se trata de estirar una pierna y el brazo contrario a la vez que se coge aire y expulsando cuando se regresa a la posición inicial. Se repetirá el ejercicio varias veces con cada lado.
- El gato: partiendo de la misma posición que la anterior, se adopta la postura de un gato encrespado, es decir, arqueando la espalda hacia arriba mientras se coge aire y expulsando al bajar la columna.
Consejos para practicar ejercicio físico en casa
El ejercicio fortalece los músculos y la mente. Antes de realizar cualquier ejercicio debemos hacer un calentamiento para evitar lesiones, de esta manera, preparamos y ponemos en alerta nuestro cuerpo, se desengrasan nuestros músculos y la frecuencia cardiaca se eleva.
De la misma manera, después de realizar la actividad física, se debe volver de forma gradual a la calma. De este modo, las pulsaciones van bajando y la respiración se va regulando. También se realizan estiramientos para que el músculo se vaya relajando y se eviten lesiones.
- Se debe establecer una rutina de ejercicios, se establecerán los días y horas para realizarlo, la habitación donde se van a hacer y hay que ser disciplinario.
- No debemos distraernos y hay que dejar la mente relajada, sin preocupaciones y sin prisa.
- Usar ropa adecuada que nos permita realizar sin limitaciones los ejercicios.
- Mantener la hidratación haciendo descansos para beber agua.
- Utilizar los elementos que tengamos en casa para realizar los ejercicios; como son las escaleras, tanto dentro de casa como en el edificio, o ser imaginativo y pensar qué ejercicios se pueden llevar a cabo con los muebles que tenemos.
- Si somos principiantes, hay que comenzar con ejercicios sencillos y evitar el sobreesfuerzo.
Juegos que promueven el ejercicio físico en los niños en casa
En estos momentos en los que los niños deben permanecer en casa, podemos realizar una serie de ejercicios y estimular su actividad física a través de juegos. Los niños siempre están predispuestos a jugar y con mucha iniciativa e imaginación.
Se deben organizar unas actividades que sean atractivas y fáciles de seguir como, por ejemplo:
- Saltar a la comba
- Jugar a la goma
- Jugar al escondite
- Bailar
- Competir a ver quien mantiene más el equilibrio
- Saltos de obstáculos o circuito de obstáculos con los muebles