5 sencillos ejercicios para el postparto

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La actividad física aporta muchos beneficios en cualquier etapa de la vida y, de manera especial, después del embarazo pues nos permite recuperar tanto la figura como la forma. Para ello se debe esperar un tiempo prudencial hasta que la mujer se haya recuperado del parto que, por lo general, suele ser pasada la llamada cuarentena (seis u ocho semanas) y durante la cual el cuerpo se irá recuperando del esfuerzo realizado y de los cambios hormonales. Pero este tiempo dependerá del tipo de parto, pues si ha sido por cesárea o ha sido un parto complicado habrá que esperar al menos dos meses.

La mejor manera de iniciar el ejercicio es de una manera suave al principio, gradual y progresiva, ya que el cuerpo ha sufrido muchos cambios, siendo el gran perjudicado el suelo pélvico (conjunto de músculos y estructuras que sostienen la vejiga, vagina y recto). Lo más recomendable es que primero se trabaje la musculatura transversal y el suelo pélvico que son los más internos. Después los oblicuos y, por último, pasados seis meses, los rectos abdominales.

Ejercicios después de una cesárea
La cesárea es una intervención quirúrgica mayor en la que se ven afectados diferentes músculos además de la piel. Por ello, la recuperación es más compleja y se necesita más tiempo de espera para iniciar la actividad física de ciertos ejercicios enfocados al abdomen.

Entre los ejercicios que se pueden realizar destacan los siguientes:

  • 24 horas después de la cesárea: ejercicios para la irrigación del abdomen y circulación. Tumbada en la cama, realizar rotaciones de tobillo hacia los lados, también, presionar la parte de atrás de la rodilla contra el colchón y después dejarla relajada. Sentada en la cama con las piernas extendidas flexionar y estirar las puntas de los pies.
  • 48h después: reajusta la presión interna abdominal: hacer respiraciones pausadas con las manos sobre el abdomen para sentir los movimientos del abdomen. Otro ejercicio sería, estando de pie, presionar las plantas contra el suelo durante unos segundos y relajar.
  • 4 o 5 meses de la cesárea:
    - Abdominales: tumbada con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, elevar el cuerpo lo que se pueda. También, tumbada en el suelo y con las rodillas flexionadas elevarnos y tocar con la mano la rodilla contraria.
    - Sentadillas: de pie con los brazos estirados, doblar las rodillas agachando el culete y manteniendo la espalda recta. Con ello, tonificamos glúteos y piernas.
    - Otros ejercicios aeróbicos como correr, montar en bicicleta o nadar.

Cómo realizar hipopresivos en el postparto
La gimnasia hipopresiva consiste en realizar un grupo de ejercicios en los que a partir del control de la respiración y del diafragma se logren elevar vísceras como el útero, vejiga e intestinos y, por lo tanto, mejora el suelo pélvico tras el parto. Además también ayuda a:

  • Mejorar el aspecto estético del abdomen reduciendo el perímetro abdominal a corto plazo.
  • Mejorar los problemas de incontinencia urinaria.
  • Favorecer la vida sexual.
  • Combatir o evitar la depresión post-parto.
  • Colocar la espalda y corregir malas posturas del embarazo producidas por la hiperlordosis (curva lumbar).

Un ejemplo de ejercicios hipopresivos pueden ser:

  • Abdominales hipopresivos en bipedestación con los brazos estirados: nos colocamos de pie con los pies paralelos y separados a la anchura de la cadera, los brazos estirados al igual que los dedos y ligeramente separados del cuerpo hacia el suelo y hacia afuera. Estiramos el cuerpo como si quisiéramos separar las vértebras. El eje del cuerpo se inclina ligeramente hacia adelante, notando el peso en las puntas de los dedos de los pies. Después se coge aire ensanchando la caja torácica para luego expulsarlo y, a continuación, sin respirar (apnea), se vuelve a ensanchar el tórax y se abren las costillas metiendo el abdomen todo lo que se pueda y manteniendo la postura de 6 a 10 segundos. Pasado este tiempo se respira de manera normal y se relaja el abdomen. Se debe repetir el ejercicio varias veces.
  • Abdominales hipopresivos tumbados: nos colocamos tumbadas sobre una colchoneta, con las rodillas dobladas y las piernas separadas y alineadas con la cadera. Los brazos quedan extendidos a los lados del cuerpo. La barbilla ligeramente hacia el pecho. Se hace una inspiración, una espiración intentando vaciar los pulmones y de nuevo se inspira pero sin tomar aire, es decir, en apnea a la vez que se abre la caja torácica y se succiona el abdomen manteniendo esta postura unos segundos para después relajar y respirar de manera normal. Repetir el ejercicio varias veces.

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