El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en las células del cuerpo. Es necesaria para producir hormonas, vitamina D y otras sustancias que ayudan a digerir los alimentos. Nuestro cuerpo produce el colesterol necesario y se divide en: colesterol LDL, llamado “colesterol malo” y HDL o “colesterol bueno”. Cuando los niveles de LDL en sangre son elevados, puede ser perjudicial para la salud. Entre las causas se encuentran los malos hábitos alimentarios.
El consumo de comidas con grasas saturadas como leche, mantequilla, nata, carne roja, salchichas, hamburguesas, pizzas, bollería, fiambres y embutidos, casquería, huevos y marisco, favorecen el aumento de colesterol LDL.
No hay que olvidar que los refrescos azucarados, el alcohol, los batidos y los platos ultraprocesados están cargados de calorías.
Verduras ideales para bajar el colesterol
El colesterol es una enfermedad silenciosa que puede desencadenar enfermedades cardiovasculares y aumentar el riesgo de muerte.
El nivel de colesterol deseable debe ser menos de 200 mg/dL. Sin embargo, cuando son superiores a 240 mg/dL, se consideran peligrosos.
Algunas verduras ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre como, por ejemplo:
- Berenjena: por su elevado contenido en fibra ayuda a regular el funcionamiento del intestino mejorando la digestión.
- Lechuga: por su alto contenido en fibra no solo reduce los niveles de colesterol sino que ayuda a regular la glucosa en sangre y es antioxidante.
- Brócoli y coliflor: alimentos bajos en grasas que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
- Coles de Bruselas: poseen un alto contenido en fibra, eliminan toxinas del organismo y reducen el nivel de colesterol de manera considerable.
- Alcachofas: contienen sustancias que ayudan en la digestión de las grasas, protegen la vesícula biliar y el hígado y favorecen la eliminación del exceso de colesterol.
Dietas que puedes seguir para bajar el colesterol
Conseguir bajar el colesterol y mantenerlo en niveles adecuados requiere un cambio del estilo de vida como:
- Seguir una alimentación saludable
- Dejar de fumar
- Regular el peso corporal
- Realizar ejercicio físico
Pero la verdadera clave, sin duda, es la alimentación. Se deben consumir alimentos que reduzcan los niveles de colesterol en sangre y aumentar el llamado colesterol bueno o HDL.
Alimentos que aportan ácidos grasos monoinsaturados, ácidos grasos omega-3, esteroles/estanoles vegetales y antioxidantes.
Un ejemplo de dieta para reducir el colesterol es:
- Comer determinados alimentos en las siguientes proporciones:
- Carne roja, 1 día a la semana
- Carne blanca, 3 días en semana
- Pescado blanco, 4 días en semana
- Pescado azul, 2 días en semana
- Fruta y verdura, 4-5 raciones al día
- Huevos, menos de 4 a la semana
- Legumbres, al menos 2 días a la semana
- Reducir o eliminar la ingesta de embutidos
- Eliminar bollería
- Comer cereales todos los días
- Eliminar los fritos y grasas
- Reducir los alimentos dulces y azucarados
- No consumir alcohol ni tabaco
¿Es bueno el aceite de oliva para reducir el colesterol malo?
Una dieta basada en aceite de oliva, como es la dieta mediterránea, mantiene elevados los niveles de colesterol bueno HDL y bajos los del colesterol LDL. Dos cucharadas al día (aprox. 30 ml) de aceite de oliva sustituyendo a la grasa saturada, puede prevenir enfermedades como las coronarias.
El aceite de oliva es el emblema de la dieta mediterránea y está constituido principalmente por ácido oleico, es decir, ácido graso monoinsaturado.
Entre los beneficios del consumo de aceite de oliva virgen encontramos:
- Disminuye el riesgo cardiovascular
- Reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL
- Actúa como antioxidante
- Reduce la presión arterial
- Mejora el metabolismo de la glucosa y, por lo tanto, la diabetes
- Disminuye la inflamación
- Disminuye la formación de trombos
- Protege del deterioro cognitivo y del Alzheimer
- Reduce la incidencia de determinados tipos de cáncer
En Nara creemos que la alimentación es un pilar fundamental para el bienestar y la salud de las familias y sabemos lo importante que es mantener unos buenos hábitos y llevar una dieta equilibrada adaptada a cada circunstancia. Por eso nuestros seguros individuales, familiares e infantiles incluyen el Plan Vida Sana, el cual cuenta con servicios de salud digital gratis e ilimitados como la consulta a través de chat con especialistas. Por ejemplo, podrás hablar con un nutricionista siempre que lo necesites para resolver todas las dudas sobre tu dieta. También cuenta con otros servicios como videoconsuta médica, telefarmacia o reembolso de hasta 80€ al año en gastos de medicamentos.