El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que rodean la parte inferior de la cavidad abdominal donde se encuentran varios órganos. En el caso de las mujeres, son la vejiga, uretra, recto, útero y vagina. En el caso de los hombres, cambian los dos últimos por próstata y testículos. El suelo pélvico es el responsable de sujetar a todos esos órganos dentro de la pelvis.
Cuando se debilita la tensión necesaria para asegurar dicha sujeción, aparecen diferentes problemas de salud. Se calcula que, 6 de cada 10 mujeres españolas sufren incontinencia urinaria, siendo esta la más común y hace que sean incapaces de retener la orina al levantar peso, toser o reír. También pueden aparecer incontinencia fecal, falta de sensibilidad en las relaciones sexuales y prolapso uterino. Todo ello causa situaciones desagradables e, incluso, humillantes que afectan a la autoestima y a la calidad de vida.
Por todo ello, es importante mantener la musculatura del suelo pélvico en buena forma. Todas las mujeres deberían acostumbrarse a fortalecerla a diario y tomarlo como un hábito muy saludable.
Cuándo es necesario fortalecer el suelo pélvico
Todos los expertos coinciden en que no hay que esperar a que aparezcan los problemas para ejercitar el suelo pélvico. Empezar a partir de los 25 o 35 años es lo recomendable sobre todo porque, en general, a esa edad las mujeres pueden quedarse embarazadas y tener un suelo pélvico fortalecido es vital para soportar el peso del bebé y para la recuperación durante el postparto.
Nunca es tarde para fortalecer el suelo pélvico y, con el paso de los años, esta zona se debilita aunque no haya habido embarazos y, cuando llega la menopausia, pueden aparecer problemas. Esto no solo afecta a la mujeres, los hombres también deben fortalecerlo con el fin de evitar molestias relacionadas con la próstata, la incontinencia urinaria o la disfunción sexual.
Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico
Existen varios tipos de ejercicios para fortalecer la musculatura pélvica pero, uno de los más recomendables, son los ejercicios de Kegel, ya que la persona puede realizarlos en su domicilio, mientras trabaja o en cualquier otro lugar.
Los ejercicios de Kegel consisten en la contracción de los músculos del suelo pélvico. Para identificar los músculos que se deben contraer basta con intentar detener el chorro de orina voluntariamente cuando tengamos ganas de ir al baño. Esa es la acción que se debe realizar en los ejercicios de Kegel.
Los diferentes ejercicios que se pueden realizar son:
- Lento: contraer los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos mientras se respira suavemente, luego relajar otros 5 segundos. Repetir 10 veces.
- Rápido: contraer y relajar los músculos lo más rápido que se pueda durante 2 o 3 minutos. Repetir hasta conseguir 50 repeticiones diarias.
- La onda: se contraen primero los músculos que están alrededor de la uretra y luego los de la zona anal, relajándolos de atrás hacia delante.
- El ascensor: se contraen lentamente los músculos imaginado que es un ascensor que sube lentamente deteniéndose unos segundos en casa piso.
Todos estos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico se pueden realizar en cualquier lugar y momento, ya que nadie puede notar lo que se están haciendo. Además, se recomienda practicarlos tantas veces como sea posible al día.
Beneficios de fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo
La realización de ejercicios para fortalecer el suelo pélvico antes, durante y después del parto proporciona una serie de ventajas, entre las que se encuentran:
- Se tiene un parto menos doloroso: dominar la relajación y contracción de los músculos pélvicos ayudan a reducir el dolor durante el parto y contribuye a que la recuperación del tejido perianal sea más rápido.
- Regula las idas al baño: la práctica regular de los ejercicios de Kegel reducen el riesgo de incontinencia fecal o el estreñimiento.
- Mantiene el control de la vejiga: al ejercitar el suelo pélvico se elimina el riesgo de pérdidas urinarias durante y después del embarazo.
- Proporciona un buen soporte de los órganos pélvicos como el útero, uretra e intestinos que pueden sufrir prolapso durante el parto.
- Mejora la circulación sanguínea y contribuye a que la embarazada tenga menos retención de líquidos y, por lo tanto, esté menos hinchada.
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