¿Qué son los prebióticos?
Los prebióticos son componentes alimentarios de origen vegetal que se digieren mal por las enzimas humanas, pero que pasan al sistema digestivo para convertirse en alimento para bacterias y otros organismos. Actúan como fertilizantes y estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino, lo que hace que aumente la población de bifidobacteria y lactobacilli.
Los prebióticos se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos, como la fibra y el almidón resistente.
Entre los prebióticos más comunes se encuentran la oligofructosa, lactulosa, inulina, galactooligosacárido y oligosacárido de la leche materna.
Para que un alimento se considere prebiótico debe cumplir una serie de requisitos como:
- No debe ser absorbido por el tracto gastrointestinal superior, es decir, esófago, estómago y duodeno, lo que significa que debe ser resistente al ácido del estómago.
- Debe ser fermentado por las bacterias beneficiosas de la microbiota intestinal.
- Debe ser capaz de introducir efectos fisiológicos beneficiosos para la salud.
¿Qué son los probióticos?
Según la OMS y la FAO los probióticos son “microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud de quien los toma”.
Estas bacterias que viven en el intestino facilitan la digestión y la absorción de nutrientes y fortalecen el sistema inmunológico. Cuando se rompe el equilibrio en el intestino como consecuencia de una mala alimentación o después de la toma de antibióticos, aumenta la población de bacterias malas que afectan a nuestras defensas dejando al organismo susceptible de enfermedades.
Los probióticos se encuentran sobre todo en los alimentos fermentados como el yogur. Los probióticos pueden ser levaduras o bacterias, ya que ambas forman parte de nuestra flora habitual.
Entre los beneficios que aportan los probióticos destacamos:
- Combaten enfermedades intestinales como colitis, intestino irritable o enfermedades intestinales inflamatorias. También combaten las hemorroides, candidiasis, infección urinaria o el cáncer.
- Mejoran la digestión y la acidez.
- Regulan el tránsito intestinal y combaten el estreñimiento o la diarrea,
- Aumentan la absorción de vitamina B, calcio y hierro.
- Aumentan la producción de macrófagos, que son células de defensa del organismo.
- Impiden la proliferación de bacterias malas en el intestino.
- Ayudan a digerir la lactosa, especialmente a los intolerantes a ella.
- Previenen la obesidad, colesterol e hipertensión.
- Previenen alergias e intolerancias alimentarias.
- Ayudan a disminuir la depresión y la ansiedad, dada la relación que existe entre estas enfermedades y el equilibrio de la flora intestinal.
¿Cuál es la diferencia principal entre prebióticos y probióticos?
El término probiótico se aplica a bacterias vivas que son beneficiosas para la salud del huésped, al ser ingeridas en las cantidades y frecuencias adecuadas. Son naturalmente adquiridas por alimentos como el yogur, kéfir o kombucha, por ejemplo, durante los procesos de fermentación.
Los prebióticos son carbohidratos no digeribles como la avena, legumbre, trigo o alcachofa que activan el crecimiento selectivo de un número limitado de bacterias en el colon, mejorando la salud de la persona. La fermentación de los prebióticos produce altos niveles de ácidos grasos que hacen disminuir el pH del colon e inhiben el crecimiento de las bacterias dañinas, previniendo y mejorando las funciones del intestino.
Alimentos que tienen prebióticos y probióticos
Entre los alimentos ricos en probióticos destacan:
- Yogur
- Chucrut
- Kefir
- Tempeh (alimento procedente de la fermentación de la soja)
- Queso crudo
- Aceitunas y encurtidos
- Kombucha (bebida elaborada a base de té fermentado por una colonia de microorganismos llamada Scoby)
- Microalgas
- Miso (pasta fermentada de soja, sal y koji)
Entre los alimentos ricos en prebióticos destacan:
- Nueces
- Chocolate negro
- Cebolla
- Copos de avena, maíz
- Soja
- Lentejas rojas
- Puerros, alcachofas, espárragos
- Manzanas, plátanos
- Patata y batata
- Leche
La leche materna es el alimento que más cantidad de probióticos contiene, resulta fundamental para los bebés durante sus primeros meses de vida.
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