Los prebióticos son fibras vegetales especializadas que actúan como fertilizantes que estimulan el crecimiento de bacterias en el intestino.
Los prebióticos se pueden encontrar en muchas frutas y verduras, sobre todo en aquellas que contienen carbohidratos complejos como fibra y almidón resistente. Estos carbohidratos no son digeribles por el organismo, pasando al sistema digestivo, donde se convierten en alimento para un grupo selecto de microorganismos que pueblan el intestino. De esta manera se regula la composición y actividad de la microbiota, favoreciendo la multiplicación de las bacterias beneficiosas frente a las perjudiciales y aumentando por tanto la población de Bifidobacterias y Lactobacillus.
Tipos de prebióticos
Encontramos diversos tipos de prebióticos:
- Fructanos: formados por moléculas de fructosa. Están presentes en muchos alimentos. Fomentan el crecimiento selectivo de bacterias lácticas productoras de ácido láctico.
- Galactooligosacáridos: producidas a partir de la lactosa promueven la proliferación de varias especies de bifidobacterium y lactobacillus. Suelen estar presentes en las fórmulas lácteas infantiles.
- Oligosacáridos derivados de la glucosa y almidón: algunos de estos compuestos son capaces de resistir la digestión en el estómago elevando los niveles de ácido butírico, que sirve de conexión entre la microbiota intestinal con la salud metabólica.
- Otros oligosacáridos: como los flavonoides derivados del cacao y los carbohidratos que son los más comunes.
Alimentos prebióticos que debes conocer
Los prebióticos actúan como alimento para el intestino a largo plazo. Están presentes en muchas variedades de alimentos y cada uno fomenta el crecimiento de una bacteria distinta. Por lo que, se debe comer una gran variedad de los siguientes alimentos ricos en prebióticos:
- Nueces: ayuda al crecimiento de lactobacillus.
- Chocolate negro: nos ayuda a ir regularmente al baño gracias al crecimiento de lactibacillus y bifidobacteruim.
- Copos de avena: gran fuente de almidón, por lo que tiene efecto laxante, reduce los niveles de azúcar en sangre y de colesterol.
- Leche: en especial la leche materna es la que más prebióticos tiene, siendo fundamental en los primeros meses de vida.
- Cebolla: protege al corazón reduciendo los niveles de colesterol malo LDL y al colon porque produce butirato.
- Lentejas rojas: produce almidón y fibra soluble que ayuda a eliminar el colesterol.
- Maíz: además de contener almidón, tiene zeaxantina y fitonutrientes de la luteína que protege de la degeneración macular y mantiene los ojos sanos.
- Puerros: gran fuente de inulina prebiótica. Es protectora frente al cáncer de estómago y cáncer de mama.
- Alcachofas: fuente de minerales y oligoelementos como el fósforo, potasio, cobre y zinc que nos aporta energía.
- Plátanos: nos aporta almidón resistente y potasio. Nos ayuda a regular la presión arterial y es fuente de energía.
- Manzana: ricas en pectina, fibra y agua ayudan a perder peso gracias a ser un alimento saciante.
- Miel: aunque su consumo debe ser moderado por ser prácticamente azúcar, contiene ciertos oligosacáridos que favorecen el crecimiento de bacterias que viven en el colon.
- Patatas y batatas: ricas en fécula que actúa como prebiótico.
- Espárragos: ricos en prebióticos y contienen efecto diurético por su gran contenido en agua.
Beneficios de los prebióticos
Los prebióticos son fermentados en el colon dado que no se pueden digerir. Aportan una serie de beneficios para la salud humana ya que impiden el crecimiento de patógenos, producen vitaminas y enzimas digestivas y reducen los niveles de amoniaco en sangre.
Otros beneficios son:
- Aumentan el número de bacterias en el colon como bifidobacterium y lactobacillus.
- Reducen los lípidos y los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- Favorecen la absorción de minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro.
- Actúan en la prevención de la diarrea o el estreñimiento aumentando el tamaño de las heces y acortando la duración del tránsito intestinal.
Hay que tener presente que los prebióticos, durante el proceso de fermentación, generan muchos gases y flatulencias, por lo que una ingesta excesiva puede generar malestar e hinchazón abdominal.
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