El entrenamiento AMRAP se centra en una serie de repeticiones de ejercicios físicos de gran resistencia pensadas, sobre todo, para las personas a quienes les gustan los retos y superar metas.
Estos ejercicios son de gran utilidad para mejorar la condición física, dando lo mejor de cada uno y aportando un gran beneficio a nivel físico, como pérdida de peso, aumento de masa muscular, y también a nivel emocional.
El entrenamiento AMRAP se centra en la realización de ejercicios constantes con movimientos funcionales de alta intensidad. Están diseñados para ayudar a los deportistas a superar sus límites y a mejorar sus resultados físicos, pero también los resultados emocionales, superando metas y alcanzando los objetivos propuestos.
Cuando el cuerpo está a punto de rendirse, es la mente la que juega un papel determinante para poder concluir la repetición que se esté llevando a cabo.
Los ejercicios de AMRAP se caracterizan por adaptarse a las condiciones de cada persona, pudiendo ser practicado incluso por principiantes.
Este tipo de entrenamiento se puede practicar tanto en casa como en un gimnasio en los que no resulta imprescindible la utilización de máquinas, puesto que solo el peso corporal es suficiente. La duración del ejercicio suele ser de unos 20 minutos máximo para, de esta manera, evitar lesiones o efecto de sobre entrenamiento.
Los beneficios del entrenamiento AMRAP
Los beneficios que aporta la realización del AMRAP son:
- Quema mayor número de calorías en menos tiempo.
- Aumenta el nivel de condición física en general, debido al volumen de trabajo constante y siendo cada vez mejor la necesidad de recuperación entre una serie y la siguiente.
- Fortalece los movimientos, la resistencia y el acondicionamiento.
- Mejora el ritmo de la respiración y de los latidos cardiacos.
- Aumenta el metabolismo, que permite seguir quemando calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento.
- Mejora la coordinación y rendimiento, al realizar una variedad de movimientos complejos.
- Incrementa la densidad ósea y disminuye la aparición de osteoporosis gracias a los ejercicios de carga.
- Importante componente psicológico, ya que el entrenamiento debe partir desde el poder mental, para alcanzar la mayor eficiencia y fuerza de voluntad. Es importante no rendirse y saber que requiere disciplina y constancia.
- Se pueden realizar al aire libre o en casa.
¿Cómo hacer entrenamientos AMRAP en casa?
Si no es posible acudir al gimnasio a realizar ejercicios de AMRAP, podemos realizarlo en casa. El fundamento de este tipo de entrenamiento es realizar tantas repeticiones de un circuito como sea posible en un tiempo determinado.
Es ejemplo de entrenamiento de 20 minutos aquel en el que en cada ronda se hacen:
- 5 burpees a un ritmo tranquilo
- 7 fondos en el suelo
- 9 sentadillas libres que se hacen sin parar
- 11 abdominales
- 22 mountain climbers a mayor velocidad
Se trata de ejercicios muy sencillos que van en aumento, la clave es mantener un ritmo que nos permita llegar a los 20 minutos con la energía suficiente para darlo todo al final.
Ejercicios para hacer AMRAP
Cualquier persona que se decida a hacer entrenamiento de AMRAP puede empezar con ejercicios como:
- AMRAP de 5 minutos: es un entrenamiento corto ideal para las personas que van con tiempo limitado:
- 10 burpees
- 5 sentadillas al aire
- 10 flexiones de brazos
- 5 sentadillas al aire
- AMRAP de 10 minutos: permite mayor número de repeticiones. Los dos primeros ejercicios están centrados en la fuerza y el último en cardio:
- 20 zancadas a pie
- 20 abdominales
- 50 dobles invertidos (postura invertida)
- AMRAP de 15 minutos: favorece más variedad de movimientos y grupos musculares:
- 10 dominadas
- 15 saltos de caja
- 5 levantamientos de peso muerto
- 20 flexiones en V
- AMRAP de 20 minutos: permite el recuento de repeticiones decreciente:
- 20 saltos de tijera
- 40 abdominales
- 30 flexiones de brazos
- 20 flexiones
- 10 dominadas
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