Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de 24 horas. Se trata de procesos naturales que responden, principalmente, a la luz y la oscuridad y que afectan a la mayoría de los seres vivos, incluidos los animales, plantas y microbios.
El reloj biológico del organismo se encuentra en el hipotálamo y es el que controla la mayoría de los ritmos circadianos. Las señales del hipotálamo viajan a diferentes regiones del cerebro que responden a la luz. En respuesta a la luz, como la solar, una glándula llamada pineal, suspende la producción de melatonina (hormona que produce sueño) volviendo a elevar sus niveles cuando oscurece haciendo que nos sintamos somnolientos. Por ello, los cambios en la melatonina durante el sueño/vigilia refleja los ritmos circadianos, por eso dormimos por la noche y estamos despiertos por el día.
Muchas personas con algún grado de ceguera o ceguera total tienen dificultades para dormir, pues sus ojos no detectan la luz, entorpeciendo su ritmo circadiano y provocando problemas de sueño crónico.
¿Qué significa el ritmo circadiano en nuestra salud?
Los ritmos circadianos son la manera en que nuestro cuerpo establece una sincronización con la tierra y el ambiente para que tengamos sueño al caer la noche o más hambre a determinadas horas. Estos ritmos forman parte de lo que conocemos como reloj biológico.
Los ciclos circadianos desempeñan un importante papel mental y conductual que responden a la luz y la oscuridad.
Regulan funciones como:
- Horario de sueño
- Apetito
- Temperatura corporal
- Niveles hormonales
- Sistema inmunológico
- Vigilia
- Rendimiento diario
- Presión sanguínea
- Tiempos de reacción
Hay ciertos factores que pueden influir en nuestro ritmo biológico, como ciertas sustancias como la cafeína, drogas y alcohol.
Si nuestros ritmos circadianos se ven afectados, nuestra salud también se verá afectada y aparecerán patologías y enfermedades. Estos ciclos son muy relevantes en la regulación del metabolismo por lo que podrían tener una influencia de manera directa en la aparición de la diabetes o la obesidad. También aumenta la incidencia de enfermedades mentales como la depresión y problemas fisiológicos como el cáncer o enfermedades cardiovasculares.
Ejemplos de alteraciones en el ritmo circadiano
En el caso de los seres humanos, la existencia de un ritmo circadiano implica considerar que el orden en el que la vida se produce para la mayoría, con un determinado tiempo para el descanso y otro para la actividad, no se produce únicamente por cuestiones culturales sino que tiene una relación directa con la naturaleza humana.
Cuando nuestros ritmos circadianos se desajustan, ya sea por cambios en los horarios de sueño, viajes con cambios horarios o trabajos nocturnos, pueden afectar negativamente a la salud y ser más susceptibles a infecciones, inflamaciones, enfermedades y alteraciones en la respuesta inmune.
Entre las posibles causas de alteración del ritmo circadiano se encuentran:
- Jet-lag, por el desajuste horario que se produce al viajar a zonas con diferentes usos horarios.
- Trabajo por turnos, por el cambio frecuente de horario laboral que impide seguir un patrón regular sueño-vigilia.
- Exposición a luz artificial, como el uso excesivo de pantallas electrónicas o falta de oscuridad durante la noche que interfiere en la producción de melatonina.
- Hábitos de vida, como estrés, sedentarismo, mala alimentación, consumo de alcohol, drogas y tabaco, que alteran el equilibrio hormonal.
Cómo regular el ritmo circadiano
Para regular los ritmos circadianos hay que partir de los ciclos de luz y oscuridad, ya que es la presencia de la luz la que a través de los nervios oculares envían información a nuestro cerebro.
Algunos consejos para ajustar el reloj biológico y mejorar la calidad de vida pueden ser:
- Dormir por la noche y despertarse temprano, a la hora que sale el sol e intentar tener siempre el mismo horario.
- Eliminar las pantallas de luz artificial un rato antes de ir a la cama, pues pueden ser causantes de insomnio y estrés.
- Procurar realizar la actividad física por el día.
- Procurar tomar un rato el sol por la mañana.
- Establecer horarios de comida y comer de forma equilibrada y nutritiva.
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