A la hora de establecer un hábito de alimentación saludable y equilibrado, solemos tener presentes los macronutrientes, es decir, las grasas, los carbohidratos y las proteínas, pero no tanto los micronutrientes, y estos son fundamentales.
Los micronutrientes son un grupo de sustancias esenciales para la vida que el cuerpo no puede sintetizar, es decir, no puede producirlos por sí mismo. Pero cumplen funciones muy importantes, por lo que debemos ingerirlos a través de la alimentación, aunque en pequeñas dosis.
Un exceso o déficit de micronutrientes puede debilitar el estado de salud de la persona y originar alguna patología. Por lo que es fundamental garantizar una ingesta adecuada de micronutrientes a través de una dieta equilibrada y variada.
Tipos de micronutrientes
Principalmente hay dos tipos de micronutrientes, las vitaminas y los minerales.
Las vitaminas favorecen el correcto funcionamiento fisiológico y metabólico del organismo.
Estas se clasifican en vitaminas liposolubles e hidrosolubles.
Las vitaminas liposolubles se almacenan en el organismo y son las siguientes:
- Vitamina A: ayuda a la formación y mantenimiento de la salud de tejidos óseos y blandos, dientes y piel.
- Vitamina D: importante para la salud ósea y el sistema inmunitario.
- Vitamina E: potente antioxidante para la piel y células.
- Vitamina K: esencial para la coagulación de la sangre y la integridad ósea.
Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan en el organismo, sino que se eliminan a través de la orina. Por este motivo hay que reponerlas con mayor frecuencia. Son las siguientes:
- Vitamina B1 (tiamina): importante en el metabolismo energético y en la producción de neurotransmisores.
- Vitamina B2 (riboflavina): esencial para la síntesis de otras vitaminas del complejo B y el metabolismo de macronutrientes.
- Vitamina B3 (niacina): importante para el mantenimiento del ADN y la salud neuronal.
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): también esencial para el metabolismo energético y nervioso.
- Vitamina B6 (piridoxina): importante para el sistema inmunológico, el sistema nervioso, la digestión y el metabolismo.
- Vitamina B7 (biotina): esencial para el metabolismo energético y la replicación celular.
- Vitamina B9 (ácido fólico): esencial para la replicación de ADN y la producción de células.
- Vitamina B12 (cobalamina): importante para la producción de células y replicación de ADN.
- Vitamina C (ácido ascórbico): esencial para el sistema inmunitario y la síntesis de colágeno en los tejidos.
Los minerales son elementos químicos también necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Existen dos tipos, los macrominerales y los oligoelementos.
De los macrominerales necesitamos mayores cantidades y son:
- Calcio: esencial para el mantenimiento de huesos y dientes.
- Fósforo: mantiene el PH sanguíneo, regula las funciones de músculos y nervios y contribuye también a mantener sanos los huesos.
- Magnesio: importante para el metabolismo y es un componente estructural de cromosomas y membranas celulares.
- Sodio: mantiene la función nerviosa y muscular.
- Potasio: equilibra los electrolitos y es clave para la integridad celular.
- Cloro: equilibra los electrolitos y ayuda a la digestión.
- Azufre: participa en la síntesis del colágeno y en el metabolismo.
Y, los oligoelementos son:
- Hierro: muy importante por las moléculas que se forman, como la hemoglobina, para llevar oxígeno en la sangre hacia las células.
- Cobre: construye glóbulos rojos y ayuda a producir energía.
- Yodo: importante para la creación de hormonas tiroideas y la regulación del metabolismo.
- Zinc: juega un papel clave en la creación de ADN, crecimiento celular y mantenimiento del sistema inmunitario, entre otras funciones.
- Manganeso: ayuda a las enzimas en la descomposición de los macronutrientes y a formar huesos.
- Cromo: interviene en el metabolismo.
- Molibdeno: ayuda a las enzimas en su actividad y apoya a los procesos de desintoxicación de fármacos y compuestos extraños.
- Cobalto: actúa para el buen funcionamiento de los glóbulos rojos.
- Selenio: regula las hormonas tiroideas y el metabolismo.
- Flúor: ayuda al fortalecimiento de los dientes y huesos.
¿Cuáles son los micronutrientes esenciales?
Los micronutrientes esenciales en humanos son 13 vitaminas y 10 minerales.
Vitaminas:
- Vitamina A
- Vitamina B1
- Vitamina B2
- Vitamina B3
- Vitamina B5
- Vitamina B6
- Vitamina B7
- Vitamina B9
- Vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Minerales:
- Calcio
- Fósforo
- Magnesio
- Sodio
- Potasio
- Hierro
- Cobre
- Yodo
- Zinc
- Selenio
Ejemplos de micronutrientes
A continuación, citamos las fuentes alimenticias más comunes de los distintos micronutrientes esenciales.
Alimentos ricos en vitaminas:
- Vitamina A: vísceras de mamíferos, salmón, arenque, huevos, lácteos, frutas amarillentas-anaranjadas, …
- Vitamina B1: carne de res, de cerdo, nueces, guisantes, habas, cereales integrales, algunos pescados, ...
- Vitamina B2: huevos, lácteos, hortalizas de hojas verdes, carnes magras, …
- Vitamina B3: leche, arroz integral, huevos, pescado, carnes magras, frutos secos, plátanos, …
- Vitamina B5: granos enteros, semilla girasol, huevos, leche, coliflor, aguacate, lentejas, …
- Vitamina B6: atún, salmón, garbanzos, patatas, papayas, …
- Vitamina B7: carne, pescado, yema de huevo, vísceras, coliflor, hongos, cacahuetes, nueces, …
- Vitamina B9: legumbres, espinacas, brócoli, hígado, marisco, cacahuetes, avellanas, …
- Vitamina B12: huevos, pescados, aves de corral, vísceras, leche, ...
- Vitamina C: verduras y frutas, especialmente los cítricos.
- Vitamina D: pescados grasos como salmón, atún, caballa o arenque, hígado de res, yema de huevo, …
- Vitamina E: aceites vegetales de maíz, nueces, aguacate, semillas, hortalizas de hojas verdes, …