El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen y mantienen en suspensión el útero, la vejiga y el recto.
Durante el embarazo y el parto, puede debilitarse y provocar incontinencia urinaria, fecal y algunas disfunciones. Para evitarlo, se recomienda fortalecer el suelo pélvico a través de la realización de los ejercicios de Kegel.
No obstante, los ejercicios de Kegel están recomendados para todas las edades y todas las mujeres, no solo en la fase de embarazo.
Rutina de ejercicios de suelo pélvico para mujer
La tabla de ejercicios de Kegel consiste en realizar contracciones y relajaciones repetidas del músculo del suelo pélvico con el objetivo de fortalecerlo.
Algunos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son:
- Contracción lenta: tumbada boca arriba, en posición de pelvis neutra, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, aprieta los músculos del abdomen y mantén la contracción 3-5 segundos, descansa durante 8 y vuelve a contraer (el movimiento es el del control de esfínteres, como si interrumpieras la micción y después volvieras a expulsarla). Mientras contraes los músculos, suelta el aire inspirado y activa tu core.
- Contracción larga: igual que el ejercicio anterior, pero apretando y relajando de forma rápida durante 3 minutos.
- Cuadrupedia con pelota: en posición de cuadrupedia y con una pelota entre las manos, inspira y, al exhalar, presiona la pelota activando el abdomen y el suelo pélvico.
- Ejercicio con banda elástica: en posición de cuadrupedia, coloca una banda elástica circular a la altura de tus muñecas. Después, toma aire y, al expulsarlo, intenta separar las manos mientras activas el abdomen y el suelo pélvico.
Para que sean efectivos estos ejercicios, lo ideal es realizarlos en series de 10 repeticiones 4 veces al día.
Ejercicios de Kegel para hombres
Los ejercicios de Kegel también están recomendados para hombres y se realizan de la misma forma que en la mujer.
Para identificar los músculos del suelo pélvico, detén la micción a mitad o contrae los músculos que impiden liberar los gases. Para realizar el ejercicio, mantén la contracción de los músculos ya identificados durante 3-5 segundos y relaja. Después, repite varias veces seguidas y varias veces al día.
Una vez se tenga la técnica dominada, estos ejercicios se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier postura.
Beneficios de una tabla de ejercicios para suelo pélvico
La realización de ejercicios para suelo pélvico ofrece multitud de beneficios, especialmente para la mujer embarazada:
- Disminuyen la probabilidad de incontinencia urinaria y fecal
- Aportan flexibilidad a los músculos, facilitando el trabajo de parto y evitando desgarros
- Aumentan la circulación en la zona y acelera la curación en casos de episiotomía o desgarro
- Evitan el prolapso del útero y la vejiga
- Tonifican los músculos vaginales
- Disminuyen los síntomas digestivos del embarazo
- Mejoran la función sexual
Ejercicios de suelo pélvico para el embarazo
Otros ejercicios de suelo pélvico dirigidos especialmente para embarazadas son:
- Ejercicios sobre fitball o balón medicinal: realiza un balanceo alternando tu peso de un lado a otro de la pelota. O, sentada sobre ella, contrae la pared abdominal durante 5 segundos, separando y juntando las rodillas y, después, relaja de forma progresiva.
- Movimiento de cadera: mueve la cadera hacia delante y hacia atrás a modo de péndulo mientras contraes los esfínteres, intentando acercar el pubis al abdomen.
- Contracción de pelvis sobre esterilla: tumbada en una esterilla o en la cama, con las rodillas dobladas, pies y tronco sobre el suelo, contrae cerrando y elevando esfínteres durante 5 segundos y relaja progresivamente.
- De rodillas sobre esterilla: sitúate en cuadrupedia con las rodillas abiertas un poco más que a la anchura de las caderas. Después, inspira y, al exhalar, introduce una pierna hacia dentro en dirección hacia el pubis, intentando tocar el interior de la rodilla con el pie. Repite alternando con la otra pierna.