El core es un grupo de músculos que rodea el abdomen, la zona lumbar, la pelvis y la cadera. Es una parte fundamental de nuestro cuerpo, ya que, además de proteger los órganos internos, son los encargados de mantener la estabilidad del tronco, la postura adecuada, prevenir lesiones, transmitir la fuerza a la parte superior e inferior del cuerpo y optimizar el rendimiento físico.
Por todo ello, resulta tan importante fortalecer esta zona central de nuestro cuerpo. Al hacerlo, se optimiza la eficiencia de resto del cuerpo en múltiples movimientos y actividades del día a día. Pero, para que no resulte perjudicial, conviene entrenar el core de forma efectiva.
A continuación, damos algunas pautas para fortalecer el core de forma correcta:
- Ejercítalo manteniendo la postura y la técnica adecuada para evitar lesiones.
- Realiza los ejercicios de fortalecimiento del core unas 2 o 3 veces por semana.
- Combina ejercicios estáticos con ejercicios en movimiento.
- Combina ejercicios de fuerza, estabilidad y movilidad.
Beneficios de fortalecer el core para mejorar tu postura y estabilidad
El fortalecimiento del core proporciona múltiples beneficios para el bienestar general:
- Mejora la postura corporal: alinea la columna vertebral y disminuye el riesgo de problemas posturales.
- Previene lesiones y sobrecargas: especialmente de la zona lumbar.
- Mejora el rendimiento deportivo: maximiza la fuerza en brazos y piernas y permite mantener posiciones corporales durante más tiempo.
- Aumenta el equilibrio, la movilidad y la flexibilidad: mejora la estabilidad en movimientos diarios y durante el ejercicio y la flexibilidad de la pelvis y columna.
- Aumenta la fuerza muscular: potencia otros grupos musculares y mejora la fuerza del cuerpo.
Ejercicios para fortalecer el core: rutinas y técnicas efectivas
Existen múltiples formas de trabajar el core para fortalecerlo:
- Planchas: comienza boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, piernas estiradas y las puntas de los pies en el suelo. Mantén la posición con el abdomen y glúteos contraídos. Una vez manejes la técnica, puedes añadir a tu rutina variantes como la plancha lateral, invertida o dinámica.
- Puente: acostado/a boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis de forma lenta apretando los glúteos.
- Elevación de piernas: acostado/a boca arriba con las piernas estiradas y brazos extendidos sobre la cabeza, se debe levantar las piernas hacia arriba lentamente, manteniendo la parte baja de la espalda pegada el suelo. Después bájalas lentamente sin tocar el suelo. Del mismo modo que las planchas, conforme se vaya adquiriendo la técnica se pueden hacer variantes como combinando con rotación de torso o flexión de rodillas.
- Russian twists: sentado/a con las rodillas dobladas y los pies levantados del suelo ligeramente, gira el torso de lado a lado, tocando el suelo con las manos.
- Elevación lumbar: acostado/a boca abajo con las piernas extendidas y los brazos frente a ti, levanta el tordo unos 45 grados y mantén la contracción.
Se debe comenzar con una rutina de 3 o 4 ejercicios, con unas 10 repeticiones de cada ejercicio o manteniendo la posición 30 segundos, según el ejercicio, y repetir 3 veces.
El entrenamiento del core debe ser progresivo, aumentando la duración y el tiempo conforme progreses y constante, realizándolos unas 3 veces por semana.
También, actividades como yoga o Pilates trabajan de forma efectiva toda esta área.
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