La fibra alimentaria o dietética es un nutriente esencial en una dieta saludable y fundamental para regular el tránsito intestinal.
Es un carbohidrato presente en sustancias de origen vegetal que no se absorben ni digieren en el intestino delgado, pasando intactas al intestino grueso, donde son fermentadas por los microorganismos del colon. Se encuentran principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
Propiedades y beneficios de la fibra alimentaria
Aunque el más conocido es su capacidad para prevenir el estreñimiento, la fibra tiene múltiples beneficios que mejoran la salud en general.
- Regula el tránsito intestinal: mejora la digestión, disminuye el tiempo del tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces, normaliza las deposiciones y previene el estreñimiento.
- Reduce los niveles de colesterol: disminuye la absorción de grasas y el colesterol.
- Ayuda a controlar el azúcar en sangre: retrasa la absorción de glucosa y ayuda en la diabetes.
- Previene enfermedades cardiovasculares: disminuye el riesgo de hipertensión y problemas cardíacos.
- Ayuda a controlar el peso corporal: reduce el apetito y ayuda a lograr un peso saludable.
- Contribuye a una microbiota saludable: alimenta las bacterias beneficiosas del intestino.
Tipos de fibra
La fibra suele clasificarse en soluble o no soluble:
- Fibra soluble: se disuelve en agua y puede encontrarse en la avena, frijoles, guisantes, manzanas, cítricos, cebada, zanahorias,... Ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre.
- Fibra insoluble: no se disuelve en agua y se encuentra en la harina y salvado de trigo, cereales integrales, frutos secos, frijoles, coliflor, verduras de hoja verde … Ayuda a acelerar el tránsito intestinal.
Alimentos que son ricos en fibra
Cada alimento tiene diferente proporción de fibra. Se recomienda ingerir una amplia variedad de alimentos ricos en fibra en cada comida y beber suficiente cantidad de agua para recibir todos sus beneficios de forma efectiva.
Los alimentos más ricos en fibra son los siguientes:
- Cereales integrales: arroz, avena, quinoa, pan y pasta (integrales).
- Frutas: manzana, naranja, frambuesa, ciruela, plátano, pera.
- Verduras: brócoli, zanahoria, espinaca, alcachofa.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, frijoles.
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, linaza, chía.
¿Cuál es la cantidad diaria de fibra recomendada?
Según la Autoridad Europea en Seguridad Alimentaria (EFSA), se recomienda ingerir 25 gramos de fibra al día para mantener un tránsito intestinal normal en adultos. Existe evidencia científica de reducción de los factores de riesgo de enfermedades coronarias, diabetes tipo II y mejora del peso corporal si se consume fibra por encima de 25 g/día.
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