Los carbohidratos o hidratos de carbono son macronutrientes que junto con las proteínas y las grasas forman los principales nutrientes. Los carbohidratos nos proporcionan energía y la mayoría se encuentran en alimentos de origen vegetal pero, los fabricantes de alimentos agregan carbohidratos en los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar añadida y bebidas.
Los carbohidratos están asociados, de manera general, al aumento de peso, pero no todos son malos y nuestro organismo los necesita por ser beneficiosos para la salud. Contienen carbono, hidrógeno y oxígeno que durante el metabolismo se queman para producir energía y liberar dióxido de carbono y agua. Su consumo recomendado está entre los 225 y 325 gr al día.
Los beneficios que nos aportan los carbohidratos cuando se consumen de manera adecuada pueden ser:
- Nos proporcionan energía: debido a la descomposición de los azúcares simples que pasan a través del torrente sanguíneo y al tardar más en ser absorbidas proporcionan energía al cerebro y músculos que duran más tiempo.
- Nos protegen de las enfermedades, sobre todo cuando el consumo es en forma de cereales integrales y fibra.
- Es una buena fuente de fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal.
- Bajo contenido de materia grasa y sodio.
- Ayudan a reducir la absorción del colesterol “malo” o LDL.
- Contribuyen a controlar el estrés por la síntesis de la hormona del placer y bienestar, la serotonina.
- Ayudan a controlar los niveles de insulina porque ralentizan la absorción de azúcar favoreciendo el efecto y la acción de la insulina.
¿Qué carbohidratos nos hacen subir de peso?
Entre los carbohidratos que se consideran negativos para la salud por ayudarnos a aumentar nuestro peso destacamos:
- Azúcar: entre los efectos negativos está el de aumentar los niveles de glucemia y, cuando son muy elevados, se pueden relacionar con enfermedades como la diabetes. También hace que acumulemos grasa debido a que, si no consumimos la energía que se ingiere, el cuerpo la almacena en forma de grasa haciéndonos engordar.
- Bebidas azucaradas: como los refrescos que contienen azúcares añadidos y que de igual manera, si no se queman, se acumulan en forma de grasa acumulada.
- Golosinas y caramelos: son puro azúcar fundido y solidificado con edulcorantes para darle sabor y con un efecto igual que las bebidas azucaradas.
- Patatas fritas: la patata es un alimento calórico que triplica su efecto al estar fritas. Esto mismo sucede con los snacks tipo aperitivo.
- Harinas y granos refinados: al igual que el resto de alimentos refinados, tienen un mayor índice glucémico que sus “primos” integrales, lo que se traduce en que se aumenta un 23% la cantidad de azúcar en sangre y, por lo tanto, engordaremos más al consumir harinas refinadas.
- Bollería y pasteles: considerados como los alimentos que más nos hacen ganar peso. Contienen azúcares y harinas refinadas.
Tipos de carbohidratos
En función de la estructura química hay 4 tipos de carbohidratos:
- Monosacáridos: compuestos por una sola molécula como la glucosa o la fructosa y, cuando consumimos alimentos que los contienen, el nivel de azúcar baja a la misma velocidad que subió. Es por ello por lo que algunos deportistas consumen algún alimento que contienen monosacáridos, como los plátanos, antes de realizar el ejercicio, ya que les aporta la energía necesaria.
- Disacáridos: compuestos por dos moléculas de azúcar. Tienen el mismo efecto que los monosacáridos y se encuentran en alimentos como el chocolate, galletas o mermelada.
- Polisacáridos: se les conoce como carbohidratos complejos por estar compuestos por varias moléculas de azúcar. Tienen un efecto de sensación de saciedad al prolongar la disminución de azúcar en sangre. Están presentes en el arroz, patatas, copos de avena y, en general, en los alimentos ricos en vitaminas, minerales y fibra alimentaria.
- Oligosacáridos: considerados también complejos, están formados por entre 2 y 9 moléculas de azúcar. Estimulan el crecimiento de la flora intestinal. Se encuentran en muchas verduras como alcachofas, espárragos, puerros, cebollas, en frutas como tomates o plátanos y en cereales como el trigo.
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