Durante el
periodo de confinamiento que se está viviendo en estos momentos,
todos los alimentos que consumamos deben ser saludables y que nos aporten todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, para cada tipo de persona y necesidades, y asegurar que no haya carencias, pero, tampoco sobrealimentación.
Al reducir nuestra actividad física, también disminuye el gasto energético, por lo que la dieta debe ajustarse para no lograr un aumento de peso.
Tenemos que tener en cuenta que no debemos comprar mucha cantidad de alimentos perecederos, por el riesgo que conlleva un consumo excesivo o que se estropeen y se tengan que tirar a la basura, estos deben ser más duraderos.
Debemos incluir alimentos como:
- Fruta y verdura: que además de aportar vitamina C, E y betacarotenos (provitamina A), nos ayuda a conservar la salud ocular, a mantener el normal funcionamiento del sistema inmune, tienen propiedades antioxidantes y, por lo tanto, previenen el envejecimiento celular. Los minerales como potasio y magnesio nos ayudan a mantener una buena presión arterial. Es preferible comprar manzanas, naranjas o mandarinas porque duran más. Se trata de un alimento saciante, sobre todo en el desayuno. Evitan que se acumule grasa y exceso de calorías.
- Frutos secos: mejor al natural, evitando los que estén fritos para que, de esta manera, no aporten, también, un exceso de calorías y sal.
- Carne: se evitará la carne roja y se aumentará el consumo de pollo, pavo y conejo, por tener un aporte menor de calorías y grasas.
- Pescado: se recomienda un consumo mayor de pescado blanco frente al pescado azul.
- Legumbres: al aumentar su consumo, se consiguen las proteínas que dejamos de ingresar con la carne roja.
- Pasta y arroz: son una fuente de hidratos de carbono.
- Infusiones: como método de engaño al estómago, en muchos casos, son saciantes.
En cuanto a los alimentos que debemos evitar están los procesados, ultracongelados y azucarados, así como la bollería industrial. También se debe limitar el consumo de alcohol y, sobre todo, no debemos caer en la tentación del picoteo durante las horas no habituales.
No hay que olvidar que la dieta debe ir unida al ejercicio, que durante estos días está más reducido, pero, este se debe intentar como subir y bajar escaleras, hacer estiramientos, flexiones, saltos, etc.
En resumen, se trata de ajustar la alimentación a la reducción del ejercicio y actividad física.
Alimentos que ayudan a las defensas
La alimentación juega un papel primordial en el sistema inmune, como los ricos en omega- 3, vitaminas, zinc y selenio, entre otros, que favorecen la producción de las células del organismo. Podemos encontrar entre otros:
- Omega-3: sardinas, salmón, atún, nueces, arenques
- Selenio: trigo, arroz, yema de huevo, semillas de girasol, pollo, queso, harina de trigo
- Zinc: ostras, camarón, pollo, pavo, pescado, granos integrales, frutos secos
- Vitamina C: naranja, mandarina, piña, limón, fresas, papaya, mango, kiwi, brócoli, tomate, sandía, repollo
- Vitamina E: avellanas, semillas de girasol, nueces, cacahuetes, pistachos, aceite de oliva, aceite de girasol, mango
- Vitamina A: zanahoria, mango, espinaca, remolacha, acelga, pimiento, brócoli, lechuga, huevo
- Probióticos: yogur natural, leche fermentada
Recetas saludables
Las recetas saludables deben cumplir una serie de requisitos como cubrir las necesidades calóricas de cada organismo, debe aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y un aporte calórico adecuado. Debe haber proporcionalidad entre los diferentes nutrientes y se debe adecuar al momento biológico de la persona, a los gustos, hábitos, situación sociocultural y económica e, incluso, a su situación de salud.
Se deben realizar 5 comidas al día, ingerir pequeñas cantidades y establecer un horario regular para las comidas. hay que evitar comer por aburrimiento.
Cómo debe ser la alimentación de los niños
Los niños necesitan una alimentación sana y equilibrada para su crecimiento y desarrollo y, los alimentos que consuman, deben ser nutritivos y saludables. Con ello nos aseguramos que crezcan felices, sanos y con garantía de un buen futuro, una mejor autoestima, menos problemas emocionales y mejor bienestar mental.
Hay que intentar que vayan adquiriendo buenos hábitos saludables en la alimentación desde pequeños para reducir el riesgo de futuras enfermedades como la obesidad, diabetes o problemas cardiovasculares.
Recetas saludables para hacer con niños
Cocinar con los niños es una buena forma de inculcarles la importancia de comer bien, de manera sana y variada. Los días de confinamiento se deben aprovechar para enseñarles e introducirles en el mundo de los alimentos y de las recetas de cocina que, por supuesto, deben ser sencillas, divertidas y apetitosas.
Algunos ejemplos de recetas saludables para niños pueden ser:
- Hamburguesa de pollo: porque se digiere mejor, tiene poca grasa, vitaminas que refuerzan el sistema nervioso, hierro para los músculos y huesos, y potasio y zinc para fortalecer el sistema inmune.
- San Jacobo de calabacín: por su nulo contenido calórico, su gran aporte de agua, minerales como magnesio y calcio para reforzar huesos, tendones y ligamentos y, vitamina C para el sistema inmune.
- Mini pizzas de berenjena: usando como base una rodaja de berenjena para que aporte agua y casi nada de calorías, además de ser rica en minerales como el fósforo, beneficioso para los huesos. También contiene potasio y hierro.
- Tortilla de queso: el huevo es un alimento muy rico en grasas poliinsaturadas necesarias para el neurodesarrollo. Vitaminas A, B12, D y hierro. Y, el queso, les aporta calcio para prevenir caries y fortalecer los huesos.
- Ensalada de fruta: para ayudar a regular el intestino aportando mucha fibra. También favorece la regulación de los niveles de azúcar, aporta pocas calorías, contienen mucha agua y, por lo tanto, les hidrata y refresca, sobre todo, en épocas de calor que sudan más.
- Pasta: contiene hidratos de carbono y se considera un alimento imprescindible en las dietas infantiles. Es la principal fuente de energía. Contiene también proteínas que ayudan al crecimiento de los tejidos del cuerpo y grasas que protegen y envuelven a los órganos vitales. Además, regula el buen funcionamiento de las hormonas sexuales.