Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles para que el organismo funcione de manera correcta y deben ser incluidas en todas las dietas, estas tienen que ser variadas y equilibradas. Son necesarias 13 vitaminas para que el cuerpo crezca y se desarrolle con normalidad.
Cada vitamina cumple con unas funciones específicas y, la falta de alguna de ellas, puede suponer problemas de salud. En caso necesario, se puede tomar a través de suplementos nutricionales.
Las vitaminas pueden ser:
Liposolubles: se encuentran en los alimentos ricos en grasa. Cuando hay un aporte excesivo se almacenan en el tejido adiposo y en el hígado, pudiendo llegar a ser tóxico para el organismo:
- Vitamina A: mantiene los tejidos corporales, previene las infecciones, ayuda en el desarrollo del sistema nervioso y favorece una buena visión nocturna, diurna y de los colores.
- Vitamina D: favorece el buen desarrollo de los huesos y dientes. Es la única vitamina cuyo aporte principal es el sol.
- Vitamina K: participa en la coagulación de la sangre.
- Vitamina E: protege a las células de la oxidación y mantiene la fertilidad sexual.
Vitaminas hidrosolubles: al ser solubles en agua, se disuelven con la cocción y son eliminadas por la orina, evitando ser almacenadas.
- Vitaminas del grupo B, donde están incluidas la tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, B6, B12 y ácido fólico: participan en el metabolismo celular y mantenimiento de los órganos y tejidos. El ácido fólico interviene en la formación del ADN y su déficit en el embarazo puede favorecer la espina bífida y bebés prematuros. La vitamina B12 interviene en la maduración de los glóbulos rojos.
- Vitamina C: se absorbe en el intestino y se distribuye a los tejidos. Participa en la formación de los huesos, dientes, glóbulos rojos y el colágeno de la mayoría de las estructuras corporales.
Alimentos ricos en vitamina D
La vitamina D es un nutriente importante para la salud pero, por desgracia, no hay muchos alimentos con vitamina D, por lo que nos proporcionan el 20% y, el 80%, restante la obtenemos de la luz solar. Cuando el cuerpo procesa la vitamina D, se convierte en una hormona llamada calcitriol que es fundamental para que los huesos absorban el calcio.
Entre los alimentos ricos en vitamina D destacamos:
- Aceite de hígado de bacalao, que además aporta vitamina A y aceites grasos omega-3.
- Pescado azul como el salmón, atún, caballa, caviar, anchoas o sardinas, con un aporte de omega-3 y proteínas.
- Marisco, sobre todo las ostras y también, los langostinos, almejas o gambas.
- Carne de hígado animal como el de ternera o conejo.
- Huevos, en los que la concentración de vitamina D se encuentra en la yema junto con un elevado contenido de proteínas.
- Lácteos como yogures, leche entera, mantequilla y queso.
En determinados casos es necesario ingerir suplementos nutricionales enriquecidos con vitamina D, siempre bajo prescripción y seguimiento médico.
Beneficios de la vitamina D
Según los expertos, las dosis diarias recomendadas de vitamina D son 600 UI (unidades internacionales) para menores de 70 años y 800 UI para mayores de 70 años.
La vitamina D promueve la absorción y fijación del calcio y fósforo en huesos y dientes. Pero, teniendo en cuenta que un exceso de esta vitamina puede favorecer los depósitos de calcio en corazón y pulmón con efectos no deseados.
Algunos beneficios de la vitamina D son:
- Aumenta la absorción de calcio y fósforo en el intestino.
- Previene enfermedades musculoesqueléticas, fortalece los huesos y mejora la función muscular en personas mayores.
- Fortalece el sistema inmunológico.
- Ayuda en el control de los niveles de azúcar en sangre y previene la obesidad, diabetes e hipertensión.
- Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio.
- Ayuda en la función cognitiva y mejora el desarrollo cognitivo.
La deficiencia de vitamina D puede derivar en una pérdida de densidad ósea y, por lo tanto, a sufrir osteoporosis y fracturas de huesos, depresión e incluso cáncer. En niños puede causar raquitismo.