El ayuno intermitente se ha popularizado en los ambientes del fitness y de las dietas saludables, sobre todo, por internet. Consiste en abstenerse de comer por un determinado periodo de tiempo de manera periódica.
El ayuno intermitente puede ayudar a equilibrar el nivel de insulina y azúcar en sangre, reduce la inflamación, regula las hormonas y controla la sensación de hambre. Además, ayuda a quemar grasa de manera rápida, pero no se ha demostrado científicamente su efectividad sobre nuestra salud, aunque, sí en los estudios realizados en animales donde se han evidenciado los efectos sobre la prolongación de la longevidad y envejecimiento.
¿Qué tipos de ayuno intermitente existen?
- Ayuno de 12 horas: es el más liviano y consiste en hacer la última comida en la tarde y ayunar hasta el día siguiente. A veces es un ayuno que se hace sin darnos cuenta.
- Ayuno de 16 horas: es el más popular. Se reduce la alimentación durante 8 horas y se deja 16h de ayunos. Generalmente se hace ayuno en el desayuno y comida o comida y cena. Durante este periodo de 8 h se puede comer todo lo que se quiera dentro de una dieta saludable. Este ayuno requiere un control en el impulso de comer.
- Ayuno 20h: este ayuno se realiza durante todo el día y se come por la noche. Aunque se puede consumir durante ese periodo algo de vegetales o bebidas sin calorías.
- Ayuno 24h: ayuno de un día completo una vez a la semana. Es el más pesado de cumplir.
- Ayuno de dos días por semana: no se trata de un ayuno real, sino de disminuir todo lo que se pueda la cantidad de calorías a ingerir. Aunque hay una variedad en la que se trata de ayunar por completo 24h dos días a la semana.
- Una comida al día: consiste en reducir a una ingesta al día, independientemente de a qué hora se haga.
- Ingesta 5/2: se trata de realizar 2 días una ingesta de 500-600 kilocalorías y los otros 5 días de la semana dieta normal.
- Ayuno días alternos: es aquella en la que un día se come y al siguiente se ayuna, y así sucesivamente.
Otro tipo de ayuno sería permanecer unos días ingiriendo 750 kcal en vez de ayuno completo o saltarse una comida de vez en cuando sin reglas a seguir.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Algunos estudios han demostrado que el ayuno es beneficioso porque:
- Ayuda a quemar grasa sin contar calorías.
- Activa los mecanismos de reciclaje interno por favorecer la autofagia, es decir, algunas células realizan un proceso por el cual digieren moléculas y orgánulos intracelulares, lo que se conoce como limpieza interna.
- Potencia la capacidad de atención y nos hace estar más alerta.
- Regula los mecanismos naturales de hambre y saciedad.
- Frena el envejecimiento de las células.
- Libera los horarios de comidas sin afectar al estado de ánimo.
Ayuno intermitente 16:8. ¿Cómo se hace?
El ayuno intermitente 16:8 consiste en la redistribución de las horas en la que vamos a ingerir las comidas a lo largo del día, dependiendo de nuestra actividad diaria y de nuestra jornada laboral.
La dieta incluye un protocolo de 2 fases. La primera incluye un ayuno de 16 horas en la que no se ingiere ningún alimento y que suele coincidir con las horas de sueño. La segunda fase son las otras 8 h restantes, en las cuales se reparten las calorías que vamos a ingerir entre tres y cinco comidas, independientemente de la grasa que se vaya a consumir siempre que sea dentro de esa ventana de 8 horas.
Este tipo de régimen hace que el páncreas regenere las células que regulan el azúcar, por lo que ayuda a combatir la diabetes y controlar el peso.
En cualquier caso, debe ser controlada por un especialista, porque si no se realiza de una manera controlada, puede poner en riesgo nuestra salud.
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