Nuestro organismo necesita que el descanso nocturno sea bueno para recuperarse y regenerarse después de las actividades que realizamos cada día. Se trata de un estado físico en el que nuestro cuerpo regula procesos hormonales y metabólicos, el proceso digestivo se reduce y se activa el almacenamiento de energía y ahorro, la memoria se organiza y se prepara para recibir nueva información, y los músculos se relajan y se recuperan. Todo ello para conseguir un equilibrio corporal y mental.
Los alimentos que ayudan a conseguir un sueño óptimo son aquellos que aumentan la producción de la hormona melatonina y del neurotransmisor serotonina, que participan en el ciclo del sueño, es decir, los que contienen un aminoácido llamado triptófano.
También ayudan a dormir los alimentos ricos en calcio y magnesio, que permiten las conexiones nerviosas, así como los que contengan vitaminas del grupo B.
Los alimentos ricos en triptófano son los lácteos, huevos, carne de pavo o pollo, legumbres, frutos secos, piña, plátanos, pescado azul, aguacate, verduras. Además, aportan calcio, magnesio, zinc, ácidos grasos omega 3 y vitamina B.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono son el pan, patata y cereales como la avena y miel, por mejorar la disponibilidad del triptófano en el cerebro.
¿Qué tomar antes de dormir para dormir bien?
De la misma manera que hay alimentos que facilitan el descanso nocturno, hay otros que pueden perjudicar la calidad del sueño y provocar problemas de salud.
Entre los alimentos que se deben evitar encontramos aquellos que alteran el ritmo cardiaco, como los que contienen cafeína, como son el café o los refrescos con estimulantes, que aumentan la producción de adrenalina.
También las comidas picantes o muy especiadas, debido a que la digestión en este caso es más lenta y requiere de más energía para digerir y, por lo tanto, un aumento de la temperatura corporal y con más necesidad de hidratarnos, lo que se traduce en despertarnos varias veces durante la noche.
Las bebidas alcohólicas están también desaconsejadas por disminuir la fase REM del sueño, que es la que nos ayuda a recuperarnos y mantenernos despiertos al día siguiente.
El exceso de grasa nos hace tener digestiones pesadas que nos impiden conciliar el sueño.
Las carnes rojas, debido a su alto contenido en proteínas, son más difíciles de digerir y pueden causar alteraciones como molestias estomacales, tipo ardor, que afectan al descanso.
Los alimentos azucarados y, en especial, el chocolate negro produce un aumento de la actividad cerebral, por lo que impiden conciliar el sueño.
Y, determinadas verduras como la coliflor o el brócoli, debido a su alto contenido en fibra hace que la digestión sea más costosa, afectando a la calidad del sueño.
¿Cuál es la mejor vitamina para dormir?
La vitamina B12 es una de las vitaminas más complejas y se encuentra principalmente en los productos lácteos, huevos, carne, hígado, marisco, salmón, atún y trucha.
Ayuda a la formación de glóbulos rojos, al desarrollo y mantenimiento de la mielina del sistema nervioso, así como a la protección de los nervios.
La vitamina B12 regula los ciclos del sueño a través de una sustancia llamada melatonina y, la falta de esta puede afectar a los patrones del sueño. Es decir, interviene en la regulación del ritmo sueño-vigilia.
Ejemplo de cena para dormir bien
Antes de ir a dormir, debemos asegurarnos no solo de hacer una comida ligera, sino que también nos aporte la energía necesaria para nuestro organismo pueda realizar las funciones nocturnas.
Algunos ejemplos de cena antes de dormir son:
- Ensalada de aguacate con salmón a la plancha
- Crema de calabaza y pavo a la plancha
- Yogur y lonchas de jamón cocido
- Un vaso de leche o yogur con frutos secos
- Tosta de aguacate, tomate y bonito
- Tosta de rúcula, queso fresco y salmón ahumado
- Bol de leche con avena
- Gazpacho
- Pescado a la plancha y ensalada
- Tortilla francesa y un plátano
También, una buena opción antes de dormir es ingerir una infusión de manzanilla, tila, melisa o pasiflora.
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