Qué alimentos consumir para mantener fuerte el sistema inmunológico

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Una dieta basada en alimentos antioxidantes permite reforzar el sistema inmune. De manera general, se debe consumir una dieta rica y equilibrada, haciendo un consumo mayor en fruta y verdura, para asegurar una ingesta de antioxidantes y nutrientes asociados que permitan un mayor aumento de las defensas para fortalecer el sistema inmune antes, durante y después de una infección.

No debemos olvidar que, además de la dieta, hay que llevar un estilo de vida saludable realizando ejercicio físico, reduciendo el estrés y cuidando el descanso, procurando tener un sueño reparador. También, hay que evitar consumir sustancias tóxicas como tabaco y alcohol.

Otra forma de reforzar el sistema inmune es manteniendo o cumpliendo con el calendario de vacunación obligatorio.

Para qué sirve la vitamina C
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble imprescindible para el desarrollo y el crecimiento y, además, es antioxidante. Se la conoce también como ácido ascórbico o vitamina antiescorbútica. Es una vitamina que no es producida por el organismo ni tampoco se puede almacenar, de ahí la importancia de incluirla en la alimentación diariamente. Entre las funciones de la vitamina C, además de ser un antioxidante excepcional, destacamos:

  • Forma una proteína necesaria para producir la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos
  • Construye tejido cicatricial fundamental para el cierre de las heridas
  • Mantiene y repara cartílagos, huesos y dientes
  • Es fundamental para que se absorba el hierro
  • Evita la actuación y el daño de los radicales libres que son los causantes, entre otras, de la descomposición de los tejidos, envejecimiento y de enfermedades del corazón, artritis e, incluso, cáncer
  • Mejora la depresión estacional, ya que ayuda en la formación de neurotransmisores
  • Favorece la vista y previene las cataratas
  • Ayuda a reducir el colesterol y previene la arteriosclerosis
  • Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad

La mayoría de frutas y vegetales contienen esta vitamina en mayor o menor cantidad, y también se incluyen en suplementos vitamínicos. Entre las frutas donde encontramos vitamina C están el kiwi, papaya, mango, piña, sandía, melón y, por supuesto, en los cítricos como naranja, limón, mandarina o pomelo. Las verduras con mayor aporte de vitamina C son el brócoli, pimiento, espinaca, patata, col de Bruselas o tomate.

Debemos tener en cuenta que la vitamina C es muy delicada y se deteriora con la luz y las altas temperaturas y se disuelve con el agua de cocción. Por ello, se recomienda consumir tres piezas de fruta fresca y una ración de verdura cruda al día.

La dosis recomendada es de unos 90 gramos al día para un adulto y esto se supera con un vaso de zumo de naranja natural casero y una pieza de kiwi.

Suplementos alimenticios para fortalecer el sistema inmune
Además de la vitamina C, existen otros alimentos que ayudan a reforzar el sistema inmune como pueden ser los que se toman siguiendo una dieta rica y variada.

Entre los alimentos que no deben faltar para evitar infecciones están:

  • Equinácea: es una planta medicinal que ayuda al sistema inmunológico estimulando la formación de glóbulos blancos, que son las principales defensas naturales del organismo ante cualquier infección, ya que posee una potente actividad antiviral. Por lo tanto, protege a las células de las agresiones víricas.
  • Suplementos de zinc: además de ayudar al sistema inmune, es un nutriente esencial en nuestra alimentación y lo podemos ingerir a través de una serie de alimentos como carne roja, marisco, chocolate, huevos, cereales integrales o productos lácteos.
  • Vitamina D: cuenta con propiedades inmunoreguladoras aumentando la maduración y proliferación de linfocitos, y se usa de manera terapéutica en enfermedades autoinmunes. Unos niveles adecuados de vitamina D mejoran el sistema inmune y disminuyen las infecciones virales y bacterianas. Pero, con la dieta, solo ingresamos una proporción mínima de esta vitamina, es necesaria la exposición al sol de nuestro cuerpo para que se sintetice una gran parte de la vitamina D necesaria.
  • Legumbres: aportan gran cantidad de hierro, zinc y otros minerales que fortalecen las defensas. También contienen vitamina B que ayudan a generar linfocitos que combaten infecciones.
  • Frutos secos: con el aporte de vitamina E estimula la formación de glóbulos blancos que refuerzan las defensas.
  • Ácidos grasos omega-3: presentes en muchos pescados ayudan también a reforzar el sistema inmune.



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