Los meniscos son dos estructuras situadas en el interior de la rodilla formadas por fibrocartílago. Las rodillas son las articulaciones que pueden sufrir más lesiones, no solo por el peso que soportan, sino por la fuerza excesiva que deben asumir y donde, los meniscos, juegan un papel fundamental disipando la fuerza ejercida, amortiguando las presiones y lubricando la articulación para permitir su deslizamiento articular. Por lo tanto, es importante tener en cuenta los ejercicios prohibidos si tienes el menisco roto.
La rotura de menisco puede ser de distintos tipos:
- Traumática: por un golpe o impacto directo o indirecto
- Degenerativa: por el deterioro progresivo asociado a la edad
- Mecánica: por un giro de rodillas de manera repentina o brusca
La rotura de menisco produce hinchazón, rigidez, impotencia para estirar la rodilla o sensación de flojedad.
Cuando se diagnostica un menisco roto hay una serie de actividades y ejercicios que se deben evitar. Estos son algunos ejercicios prohibidos si tienes el menisco roto:
- Tuck jump: que consiste en saltar hasta llevar las rodillas hasta el pecho, siendo las rodillas las que absorben todo el impacto al poner los pies en el suelo.
- Sentadillas: se ejerce mucha presión sobre la rodilla y no se deben realizar ni cuando está el menisco roto ni cuando éste se ha recuperado, por la probabilidad de otra lesión aún peor que la anterior. Hacer sentadillas con el menisco roto no es recomendable.
- Salto al cajón: consiste en saltar sobre un cajón con las piernas juntas, por lo que el impacto sobre las rodillas es importante.
- Cambios de dirección: los cambios bruscos de dirección ocasionan mayores daños en los meniscos rotos, como ocurre en algunos deportes como fútbol, tenis, baloncesto o rugby, entre otros.
- Flexiones llevadas al límite: en las que los meniscos sufren mayor presión, dañando aún más la lesión.
- Levantar de peso: se ejerce una importante presión añadida sobre los meniscos.
- Subir rápido escaleras: los meniscos sufren el impacto repetidamente en cada escalón.
- Empujar objetos pesados: de la misma manera que las anteriores, los meniscos sufren una presión y fuerza mayor.
- Estar de pie: al permanecer en bipedestación las rodillas, los meniscos soportan el peso de todo nuestro cuerpo, por lo tanto, estar de pie no está recomendado si tienes el menisco roto.
Ejercicios para fortalecer un menisco roto
Los ejercicios recomendados para fortalecer el menisco roto van orientados a recuperar la fuerza y mejorar su funcionalidad, asegurando la llegada de oxígeno a la zona dañada para una rápida recuperación.
- Extensión de rodilla: tumbados boca arriba con el talón de la pierna afectada sobre una superficie blanda de unos 15 cm de alto, dejamos la pierna que caiga por la gravedad. Debemos mantener la postura unos 2 minutos, lo que permite que la rodilla se estire de manera suave. El ejercicio se debe repetir al menos 3 veces.
- Rodilla doblada: tumbados en el suelo, doblamos la rodilla afectada y la llevamos hacia el cuerpo, intentando que el talón toque nuestras nalgas. Se recomienda repetir el ejercicio unas 15 veces, en función del dolor.
- Estirar pantorrilla: cara a la pared y con las manos apoyadas a la altura de los ojos, llevamos la pierna afectada hacia atrás con la planta del pie en el suelo y la otra un poco flexionada. Al acercar el cuerpo a la pared, se nota que la pantorrilla se estira. Este ejercicio se puede repetir todas las veces que se quiera durante 30 segundos cada estiramiento.
- Estirar la parte trasera del muslo: tumbados boca arriba bajo el marco de una puerta, la pierna afectada se coloca a lo largo del marco y se mantiene estirada el tiempo que podamos aguantar. Se recomienda repetir al menos 3 veces.
- Sentadillas con pelota: de pie y de espaldas a la pared, apoyamos la espalda en una pelota de Pilates. Los pies a 1 metro de distancia de la pared y vamos bajando el cuerpo hasta formar un ángulo de 45 grados, aguantamos 10 segundos antes de volver a la posición inicial. Se recomienda repetir 10 veces.
- Elevación de pierna estirada: tumbados boca arriba se coloca la pierna no afectada doblada y la otra estirada la iremos elevando y aguantando lo que podamos sin doblar. Se recomienda hacer el ejercicio al menos 8 veces.
- Elevación de piernas estirada hacia atrás: tumbados boca abajo elevamos la pierna afectada entre 10-15 cm aguantando unos 5 segundos. Repetir el ejercicio al menos 8 veces.
- Flexión y extensión de la pierna al revés: tumbados boca abajo se coloca la pierna afectada sobre una almohadilla y se dobla y estira unas 8 o 10 veces.
- Elevación del talón: apoyamos las manos en una base sólida y elevamos los talones a la vez unas 12 veces seguidas.
- Elevación de la pelvis: tumbados boca arriba doblamos las rodillas y elevamos la pelvis dejando en el suelo solo los talones de ambas piernas. Se debe repetir el ejercicio unas 10 veces.
Con el Plan Vida Sana de Nara, incluido en nuestros seguros de salud familiares, individuales e infantiles, tienes acceso al servicio de fisioterapia a domicilio a un precio especial, así como descuentos en otros servicios relacionados con la salud del deporte. Además, cuenta con el servicio gratuito e ilimitado de chat con especialistas, donde encontrarás, por ejemplo, un entrenador personal con el que resolver tus dudas sobre qué ejercicios realizar cuando tienes alguna lesión.