Cinco meriendas sanas para hacer en casa

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La merienda tiene como objetivo saciar la sensación de hambre mediante un tentempié para reponer las energías sin que afecte el apetito de la cena. Ayuda a reponer energía hasta la hora de cenar y, lo más importante, es que evita que lleguemos a casa después de un día cansado y muertos de hambre en busca de una cena que devoraremos rápidamente.
Resulta más saludable tomar una merienda y después una cena equilibrada.
Planificar una merienda sana, al igual que el resto de las comidas, significa comer sano y no dejar que comamos al azar. El objetivo de la planificación de los menús es que sea equilibrado y nutritivo, evitando las carencias y los excesos. Se deben evitar saltarse comidas por lo que, la merienda, forma parte de las 4 o 5 comidas diarias recomendables.
Lo ideal es merendar a las 3 o 4 horas de haber comido y así se mantendrán las fuerzas hasta el final de la jornada.
En el caso de los niños, las meriendas constituyen una fuente esencial de vitaminas y minerales que ayudan a su crecimiento y desarrollo, mejorando así su capacidad intelectual y, por lo tanto, su rendimiento en el colegio.
Una merienda ideal debe estar compuesta por fruta, lácteos, zumos, cereales, frutos secos, infusiones. Las proteínas, fibras e hidratos de carbono ayudan a que estemos saciados más tiempo.

¿Qué aporte de calorías es el óptimo para una merienda?
En general, la merienda tiene un aporte calórico de entre un 10% y 15 % del total del día, que debe oscilar entre 1.200 y 2.400 Kcal. Una merienda saludable contiene entre 100 y 200 calorías y en ningún caso debe reemplazar a la comida o cena.
Cabe resaltar que el nivel nutricional de los más pequeños de la casa debe ser de:

  • Niños de 4 a 9 años, entre 250 y 300 Kcal.
  • Niños de 10 a 12 años, entre 300 y 350 Kcal.
  • Adolescentes, entre 350 y 400 Kcal.

¿Qué alimentos se recomiendan para merendar?
Una merienda saludable debe contener al menos una pieza de fruta y alimentos saludables como lácteos poco grasos, frutos secos o cereales, por ejemplo. Los alimentos que se elijan deben ser de fácil digestión y no deben consumirse en grandes cantidades. Los alimentos recomendados son por tanto:

  • Una pieza de fruta como mínimo: las frutas son ricas en vitaminas y fibra y ayudan al buen funcionamiento del intestino.
  • Lácteos: aportan calcio y proteínas. Deben ser poco grasos como yogures, queso fresco, cuajadas, etc.
  • Frutos secos: aportan minerales y son muy energéticos, por lo que no deben superar los 30 gramos (un puñado).
  • Cereales: como pan, galletas o cereales. Se debe priorizar los integrales por su aporte en fibra y micronutrientes. Además, deben ser bajos en azúcares simples.

Ejemplos de merienda sana
Cuando vayamos a preparar una merienda sana se deben evitar los alimentos ultraprocesados, bollería, refrescos y todo lo que tenga azúcares añadidos que no aportan los nutrientes necesarios que el cuerpo necesita.

Algunos ejemplos para merendar de una manera sana y equilibrada son:

  • Huevos duros: por ser una gran fuente de proteínas, nos ayudan a adelgazar y mantienen la fibra muscular
  • Piña, que nos ayuda a deshinchar el vientre
  • Almendras, por ser son saciantes
  • Yogur desnatado con frutos o almendras
  • Tostada integral con aguacate
  • Batidos de frutas
  • Cereales con leche
  • Manzana asada
  • Queso fresco con miel o fruta

Ideas de meriendas saludables para niños
La merienda permite que los niños mantengan su energía a lo largo del día, lo que les ayuda tanto en el rendimiento académico como en la práctica de actividades deportivas. Aprender a merendar de manera correcta calma su apetito hasta la cena, les ayuda a adquirir hábitos alimenticios y nutricionales saludables que le acompañarán durante toda su vida y evitarán tomar bollería industrial.

Algunas ideas de merienda para niños pueden ser:

  • Bocadillos y sándwiches: fáciles de llevar y combinarse con muchos ingredientes, se pueden hacer fríos o calientes. Pero hay que evitar patés y quesos grasos. Es preferible elegir los fiambres de pavo o pollo y el jamón serrano o dulce. Así como fomentar el consumo de pescados enlatados como sardinas, atún o caballa, así como variar diferentes tipos de panes.
  • Fruta variada: muy nutritiva e indispensable para una dieta saludable. Se puede tomar como pieza única, en macedonia, en batidos en los que se puede mezclar con yogur o leche y en forma de brochetas como, por ejemplo:
    - Brocheta de fresa con piña y bizcocho
    - Brocheta arcoíris con uvas, kiwi, piña, naranja y fresa
    - Brocheta mixta de fruta y queso fresco
    - Brocheta golosina con fresa, brownie, nubes y chocolate líquido
  • Mini hamburguesas: a la plancha con jamón y queso, lechuga y tomate.
  • Perrito caliente de plátano: en un pan de perrito se coloca un plátano y se añade chocolate, un poco de mermelada y algunos frutos secos como por ejemplo pipas peladas.
  • Bizcochos, tartas, cupcakes o muffins caseros donde se puede controlar la cantidad de azúcar y añadir frutos secos.

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