El déficit calórico es un estado del cuerpo en el que se consumen menos calorías de las que se gastan. Al consumir menos calorías se pierde peso de una forma sostenible. El objetivo es reducir entre 300 y 500 calorías al día.
El déficit calórico está relacionado con la ingesta de calorías y el ejercicio físico que elimina esas calorías. Con ello se consigue perder grasa y bajar peso.
Conviene planear la ingesta y pérdida de calorías, por lo que hay que tener en cuenta nuestros hábitos, peso, altura, etc., para, así, poder gastar más calorías de las que ingerimos. Esto, unido a una dieta equilibrada y un aumento de la actividad física, se puede conseguir de manera fácil.
Cómo calcular el déficit calórico
Para calcular el déficit calórico, antes debemos saber que una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1 gramo de agua hasta 1º C de temperatura. Por lo tanto, la caloría expresa el poder energético de los alimentos.
Para calcular la ingesta diaria de calorías de mantenimiento o las calorías necesarias para bajar de peso se necesita saber la estatura y el paso actual.
- Primero: se calcula la TMB o Tasa Metabólica Basal, que es la cantidad de calorías que el cuerpo consume solo por vivir, ya que, aunque no se haga ninguna actividad y estemos en reposo absoluto sin hacer nada, el simple hecho de respirar hace que el cuerpo consuma energía.
La TMB se obtiene de una ecuación (Mifflin St. Jeor) que diferencia a hombres y mujeres:
- Hombres: TMB = 10 x peso (Kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5
- -Mujeres: TMB = 10 x peso (Kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad > (años) - 161
2. Segundo: conocer el nivel de actividad diaria según una tabla ya establecida:
- Sedentario: 1,2 - 1,4
- Poco ejercicio: 1,5 - 1,7
- Moderado: 1,8 - 1,9
- Ejercicio intenso: 2 - 2,2
Por lo tanto, TMB x Factor de actividad = GET (Gasto Energético Total)
Consejos para planificar una dieta de déficit calórico
Para planificar una dieta de déficit calórico hay que tener en cuenta que se debe reducir la ingesta energética proveniente de los alimentos y aumentar el nivel de actividad física. Y, para conseguirlo, es recomendable seguir una serie de consejos:
- Consumir alimentos que aporten pocas calorías como las verduras, frutas, legumbres, tubérculos, pescado y carnes magras. Nos generan saciedad y no nos dan hambre.
- Aumentar el consumo de proteínas, para controlar el apetito y ayudar a mantener la masa muscular.
- Realizar actividad física al menos tres veces por semana para perder grasa corporal.
- Aumentar el consumo de fibra que permite mantener más tiempo la comida en el tracto digestivo dando sensación de saciedad.
- Evitar las calorías líquidas, los productos gaseosos, alcohol y zumos, no producen sensación de saciedad.
- Asegurar un descanso adecuado de al menos 7 horas al día para regular las hormonas que regulan el apetito.
- Aumentar el nivel de actividad cotidiana como subir escaleras en vez de usar el ascensor o ir andando a los sitios siempre que se pueda, entre otros.
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