Los macronutrientes son un grupo de nutrientes responsables de aportar la mayor cantidad de energía al organismo. Se ingieren en grandes cantidades y existen distintos tipos:
- Carbohidratos: conocidos como glúcidos o hidratos de carbono. Son moléculas constituidas principalmente de átomos de hidrógeno, carbono y oxígeno, cuya función principal es brindar energía a los seres vivos. Se trata de sustancias que almacenan gran cantidad de energía que se libera por medio de un proceso llamado oxidación. Se clasifican en:
- Monosacáridos: como la glucosa, fructosa y galactosa. Son dulces y solubles en agua.
- Disacáridos: como la sacarosa, lactosa y maltosa. También dulces pero deben ser transformados en monosacáridos para poder ser absorbidos por el organismo.
- Polisacáridos: como el glucógeno, almidón y celulosa. Son complejos y están formados por una gran cantidad de azúcares simples. No son dulces y no son solubles en agua.
- Proteínas: moléculas grandes formadas por aminoácidos. Crean y reparan tejidos, oxigenan el organismo y dotan al cuerpo de defensas. Pueden ser de origen animal o vegetal.
- Grasas: son nutrientes que se utilizan para generar hormonas y tejido nervioso. Dotan al organismo energía, pero si no lo necesita la almacena en forma de adipocitos, formando el tejido adiposo. Es decir, son células que se encargan de la reserva de energía para ser utilizada en un futuro. Las grasas pueden ser de tres tipos:
- Saturadas: son dañinas para el organismo.
- Insaturadas: en un punto intermedio puede tener algunos beneficios como bajar el colesterol malo LDL y reducir los triglicéridos.
- Grasas trans: dañinas en exceso, contribuyen a la aparición de enfermedades cardiacas, diabetes y sobrepeso.
Qué alimentos contienen macronutrientes
La energía que se obtiene de los macronutrientes es:
- Carbohidrato: 4 kcal por cada gramo
- Proteína: 4 kcal por cada gramo
- Grasa: 9 kcal por cada gramo
Seguir una alimentación sana ayuda a alcanzar un peso adecuado y prevenir el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Por ello, es importante consumir nutrientes además de vitaminas.
- Alimentos que contienen carbohidratos como los cereales, fruta, leche, pan, maíz, legumbres, patatas, arroz y pasta. Además de promover la salud aportan vitaminas, minerales y una cantidad importante de fitonutrientes (sustancias que provienen del reino vegetal, no son necesarios pero su consumo y aportan grandes beneficios).
- Alimentos que contienen proteínas como los garbanzos, lentejas, quinoa, brócoli, soja, pollo, carne, huevos y pescado.
- Alimentos que contienen grasa de origen vegetal o animal. Los de tipo animal se encuentran en el pescado graso como el salmón, las sardinas y las truchas. También se encuentran en los frutos secos como las nueces y las semillas.
Beneficios de los macronutrientes
Hay una gran variedad de alimentos que contiene macronutrientes y que, además de aportar la energía necesaria para realizar las actividades fisiológicas y metabólicas que se necesitan para vivir, nos aportan otra serie de beneficios:
Los carbohidratos:
- Favorecen la salud intestinal y reducen el riesgo de sufrir estreñimiento dado su alto contenido en fibra.
- Ayudan a regular los niveles de colesterol en sangre.
- Contribuyen a un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer intestinal y diabetes.
- Ayudan a mantener un peso corporal adecuado.
Las proteínas:
- Aseguran el crecimiento y desarrollo de los músculos, huesos, cabello y piel.
- Forman los anticuerpos, hormonas y otras sustancias esenciales del organismo.
- Sirven como fuente de energía para las células y tejidos cuando se necesita.
Las grasas: importante elegir las no saturadas
- Contribuyen en el crecimiento de las células del organismo
- Promueven las funciones normales del cerebro y el sistema nervioso
- Ayudan a reducir los niveles de colesterol y favorecen la salud del corazón
- Previenen de la diabetes y enfermedades cardiacas
- Ayudan en la absorción de vitaminas A, D, E y K
- Participan en la producción de hormonas
- Favorecen una buena función inmunitaria
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