Calentamiento para entrenamiento general
El calentamiento consiste en la realización de una serie de ejercicios breves previos al entrenamiento, con el fin de elevar la temperatura corporal y preparar al cuerpo. Es una de las partes más importantes de cualquier deporte o actividad para:
- Predisponer el cuerpo al entrenamiento posterior
- Rendir desde el inicio
- Prevenir lesiones
Sea cual sea la actividad física que se vaya a realizar, conviene realizar una serie de ejercicios de calentamiento e ir poco a poco aumentando la intensidad. El calentamiento general es aquel que afecta o trabaja por igual todas las partes del cuerpo. Debe durar entre 10 y 15 minutos.
Algunos ejercicios por los que se puede empezar el calentamiento general son:
- Ejercicios de calentamiento activo, durante aproximadamente 10 minutos:
- Andar, trotar o pedalear entre 5 y 10 minutos.
- Realizar saltos suaves con las rodillas elevadas, entre 2 o 3 minutos, sentadillas o flexiones, pero con las rodillas apoyadas.
- Estiramientos de movilidad articular durante 5 minutos: realizamos estiramiento de brazos, rotación de tobillos, de rodillas, de cadera y de cuello.
Ejercicios de calentamiento específico
A diferencia del calentamiento general, el calentamiento específico va dirigido a una actividad en concreto, y en función de esta, se destina más tiempo de trabajo a una zona que a otra. Este tipo de calentamiento se debe realizar a continuación del general.
Si la actividad a desarrollar es de carrera, el calentamiento específico consiste en trotar, hacer elevaciones de rodillas, levantar los talones hacia los glúteos, hacer rotaciones de tobillos y estiramientos dinámicos de piernas.
Si el deporte es de fuerza, debemos realizar sentadillas, elevación de talones, rotación de hombros con bandas de resistencia y hacer planchas abdominales.
Si el deporte es de agilidad, debemos hacer ejercicios con cambios rápidos de dirección, saltos laterales, sprints o trotes con cambios de ritmo y rotaciones multidireccionales de las articulaciones.
Calentamiento para movilidad articular
El calentamiento para movilidad articular prepara las articulaciones para movimientos más flexibles, algunos ejemplos de ejercicios son:
- Rotación de cuello: giramos la cabeza hacia ambos lados de forma suave y sin movimientos bruscos (imitando el movimiento de negación) y, después, la inclinamos llevándola a ambos hombros.
- Rotación de hombros: hacemos movimientos en círculos con los hombros hacia delante y hacia atrás y, después, levantamos y bajamos los hombros alternando.
- Rotación de brazos: movemos los brazos hacia delante y hacia atrás y, después, con los brazos extendidos hacemos círculos con las muñecas.
- Rotación de cadera: giramos la cadera en círculos en ambas direcciones.
- Rotación de rodillas: flexionamos y extendemos las rodillas realizando círculos en el aire.
- Rotación de tobillos: giramos el tobillo en círculos y, después, flexionamos y extendemos cada pie.
- Inclinaciones troncales: inclinamos el tronco hacia los laterales estirando los costados.
Se deben realizar unas 15 o 20 repeticiones de cada articulación o realizarlas durante aproximadamente 1 a 2 minutos.
Ejercicios de calentamiento de brazos
El calentamiento de brazos es esencial para actividades que involucren esta zona, como puede ser el levantamiento de pesas. Algunos ejemplos son:
- Realizar rotaciones de muñecas y de flexión y extensión.
- Estirar las muñecas, extendiendo un brazo con la palma hacia arriba y tirando de los dedos hacia abajo con la otra mano.
- Realizar círculos con los hombros hacia delante y atrás y alternar levantar y bajar los hombros.
- Agitar las manos y los dedos para liberar tensión.
- Elevar y bajar los brazos alternativamente.
- Realizar círculos con ambos brazos a la vez hacia delante y hacia atrás.
- Doblar los codos y realizar círculos.
- Realizar flexiones y extensiones de codos
- Estirar los bíceps; el brazo lo estiramos y doblamos el codo y con la otra mano tiramos de los dedos hacia abajo
- Estirar los tríceps; con el brazo levantado y el codo doblado, presionamos el codo hacia abajo con la otra mano.
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