¿Conoces qué es una estocada?
Una estocada es un ejercicio, similar a una zancada, en el que se trabajan los músculos de las piernas. Concretamente los cuádriceps y los músculos isquiotibiales, aunque también se trabajan los de la parte inferior de la pierna y los glúteos, entre otros.
El ejercicio de estocadas potencia el equilibrio, la fuerza, la resistencia y la tonificación.
La forma de realizar una estocada es ponerse de pie con la espalda en posición neutral y avanzar con un pie inclinándose hacia adelante, hasta que la rodilla llegue a alcanzar un ángulo de 90 grados, quedando la rodilla trasera paralela al suelo. Después de mantener la tensión durante un segundo, se vuelve a la posición inicial. Se deben realizar al menos 10-15 repeticiones en series de 3 y 4 durante 3 días por semana, descansando unos 30 segundos entre cada serie.
Para realizarla correctamente hay que asegurarse de hacer movimientos suaves, de cuidar la posición de la espalda (que la curva de esta no se arquee ni se aplane), de que la rodilla no sobrepase los dedos de los pies, ni que esta gire hacia dentro ni hacia fuera.
Esta es la descripción de una estocada estática pero, hay diversas variantes más en función del grupo muscular que se quiera activar. A continuación veremos algunas.
Ejercicios de estocadas con mancuernas
Es una estocada clásica en la cual se añade peso al ejercicio manteniendo unas mancuernas a los costados. De esta forma, la actividad muscular aumenta.
Puedes añadir peso a cualquier variante de estocada aunque, si estás empezando, lo más recomendable es comenzar sin peso extra.
Estocada lateral
Con esta variante se consigue trabajar los músculos oblicuos y los aductores principalmente y, en menor medida, los glúteos y las pantorrillas.
La forma de realizarla es en posición erguida con los pies abiertos a la anchura de los hombros dando un paso en sentido lateral con una pierna, mientras que la otra se estira por completo, haciendo una línea recta con ella. El muslo debe formar una línea paralela con el suelo. Después, se regresa a la posición inicial y se repite con la otra pierna.
Estocada búlgara
En este ejercicio hay que colocar la punta de un pie sobre un banco, silla o cualquier punto de apoyo que no sea más alto que la altura de la rodilla. Nos colocamos a espaldas del punto de apoyo y elevamos el pie derecho hacia atrás hasta situar el empeine sobre el punto de apoyo. El otro pie quedará apoyado en el suelo y la pierna recta. Después, se flexiona la pierna delantera de tal forma que el muslo quede paralelo al suelo, mientras que la rodilla de atrás baja lentamente. En esa posición debemos subir y bajar.
Ejercicio de estocadas caminando
La estocada caminando es igual que la estática explicada al inicio pero, al acabar, en lugar de regresar a la posición inicial, se avanza con el otro pie.
Con este tipo de ejercicios de estocadas se consigue incorporar algo de actividad aeróbica al ejercicio.
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