Las sentadillas son un tipo de ejercicio que fortalece los músculos de las piernas, principalmente los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. Es un ejercicio muy completo mediante el que trabajas la resistencia y, además, te ayudan a proteger las rodillas si la técnica utilizada es la correcta.
La forma de realizar una sentadilla es como hacer cuclillas. Debes colocarte con los pies separados con una amplitud un poco mayor que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies hacia adelante, y descender de forma lenta llevando los glúteos hacia atrás y flexionando las caderas, las rodillas y los tobillos. Cuando las rodillas lleguen a un ángulo de 90 grados debes mantener la tensión y luego regresar a la posición inicial.
Es importante mantener la espalda en una posición neutral, sin aplanar la curvatura ni arquearla, así como mantener las rodillas centradas sobre los pies mientras desciendes, sin rotarlas y los músculos abdominales contraídos durante la realización del ejercicio.
Lo ideal es hacer entre 10 y 15 repeticiones.
¿Cómo es la sentadilla tipo sumo?
La sentadilla tipo sumo es la más eficiente para trabajar los glúteos y los aductores. A diferencia de la sentadilla tradicional, en la sumo se deben tener las piernas separadas con las puntas de los pies orientadas más hacia fuera (como si fueras un reloj y marcases las dos menos diez). Después, el ejercicio continúa descendiendo las caderas a la altura de las rodillas. Te costará menos que en la sentadilla clásica porque hay más músculos implicados, por ello, se recomienda realizarlo añadiendo peso extra. El peso, con barra por ejemplo, se debe colocar por delante de los hombros.
Tipos de sentadillas con barra
Las sentadillas con el uso de barra pueden ejecutarse de diversas formas pero debemos utilizar la postura correcta para no lesionarnos.
- Con barra alta: se sitúa la barra sobre los trapecios y se sujeta con las manos con los codos hacia atrás y manteniéndolos hacia abajo, y se desciende con la espalda erguida hasta crear el ángulo de 90 grados. Los músculos principales involucrados son los cuádriceps y los glúteos.
- Con barra baja: la ejecución es igual pero la barra se debe colocar en el deltoides posterior. Este tipo de sentadilla permite cargar más peso y liberar algo de carga en los cuádriceps. Se trabajan principalmente los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja.
- Con barra frontal: la barra se coloca en la parte delantera, por debajo del cuello. De esta forma, no ejerce presión en las vértebras y se libera carga de los glúteos. Con esta técnica se trabajan más los músculos superiores de la espalda, los cuádriceps y la zona abdominal.
- Sobre la cabeza: se realiza manteniendo la barra por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Con este tipo de sentadilla se trabajan los brazos y los hombros.
- De sumo: explicada con anterioridad, para trabajar los glúteos y la zona interna de los muslos.
- Zercher: la carga se coloca en la zona alta de los antebrazos junto con los bíceps y no debemos inclinarnos demasiado hacia delante. Trabajas más todo el cuerpo y no solo el tren inferior.
Tipos de sentadillas para hacer en casa
Las sentadillas son un tipo de ejercicio que se puede realizar en casa y en cualquier lugar.
Algunas variantes de la sentadilla tradicional que podemos ejecutar en casa, además de las que ya hemos visto, son:
- Sentadilla con rebote: mediante la cual, en lugar de subir por completo tras acabarla, se realizan 5 o 6 rebotes con los glúteos manteniendo la postura de la sentadilla.
- Sentadilla con desplazamiento: en la posición inicial de la sentadilla clásica, en lugar de bajar, damos un paso corto hacia uno de los lados y, al apoyar el pie, bajamos las caderas. Debemos seguir dando unos 5 pasos haciendo la sentadilla cada vez que apoyamos el pie. Y repetimos hacia el otro lado.
- Sentadilla con salto: al bajar durante la sentadilla, echamos las manos hacia atrás y empujamos con los talones hasta dar un salto vertical. Debemos caer con las puntas de los pies y volver a flexionar las rodillas para minimizar el impacto.
- Sentadilla con una sola pierna: es una variante que requiere de equilibrio. Nos ponemos de pie extendiendo los brazos hacia delante para mantener el equilibrio, levantamos uno de los pies ligeramente y nos agachamos en esa posición con el pie lo más extendido que podamos. Debemos levantarnos haciendo fuerza con el pie de apoyo y echando los brazos hacia atrás.
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