Las lesiones en la rodilla son bastante frecuentes y pueden ocurrir a cualquier edad. para prevenirlas, se recomienda realizar ejercicios de forma rutinaria con el fin de fortalecerlas, así como conseguir otros beneficios como:
- Mejorar la estabilidad y la funcionalidad
- Aumentar la fuerza muscular
- Prevenir lesiones y dolor
- Prepararse para actividades deportivas
Ejercicios para fortalecer las rodillas lesionadas
La práctica de determinados ejercicios cuando se tiene una o las dos rodillas lesionadas puede aliviar el dolor e ir recuperando poco a poco la movilidad. Se deben realizar con cuidado para no realizar malos movimientos ni forzar la rodilla lesionada. No obstante, antes de comenzar ningún ejercicio nuevo, debes consultar con tu médico.
Algunos ejemplos son:
- Sentadillas: coloca los pies separados al ancho de los hombros, baja lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte manteniendo los talones en el suelo. Mantén la posición unos segundos y regresa a la posición inicial.
- Sentadillas búlgaras: sube escaleras flexionando y extendiendo las rodillas de forma controlada. ve aumentando la velocidad y la altura de los escalones de tus rutinas de forma progresiva.
- Isométricos de cuádriceps: sentado en una silla, sitúa una pelota debajo de la rodilla y realiza una extensión aplastando la pelota durante 5 o 10 segundos sin mover la pelota. regresa de forma gradual.
- Elevación de pierna: tumbado boca arriba, flexiona una rodilla mientras mantienes el pie apoyado en el suelo. Estira la otra pierna por completo y luego elévala a la altura de la rodilla doblada sosteniéndola durante 3 segundos. Después regresa a la posición inicial progresivamente.
Realiza entre 8 y 10 repeticiones de cada pierna.
Ejercicios para fortalecer un menisco roto
Los meniscos son unos fibrocartílagos situados entre el fémur y la tibia. Es una lesión común entre determinados deportistas.
Aunque los ejercicios de rehabilitación de un menisco roto deben diseñarse por parte de un fisioterapeuta y de forma personalizada para cada paciente, algunos ejemplos centrados en mejorar la movilidad, fortalecer los músculos y reducir la inflamación son:
- Flexión y extensión de isquiotibiales: sentado en una silla, extiende y flexiona la pierna afectada. Repite 8 veces.
- Elevación de talones: de pie, levanta los talones quedando de puntillas. Repite 8 veces.
- Elevación de pierna y sentadillas: ejercicios que hemos descrito con anterioridad, también son recomendados para rehabilitar un menisco roto.
- Elevación de pierna hacia atrás: acostado boca abajo, levanta la pierna estirada y apoya la otra sobre los dedos de los pies durante 5 segundos
Ejercicios para fortalecer los ligamentos de la rodilla
Los ligamentos anteriores, laterales y cruzados son tejidos fibrosos que unen los huesos de la rodilla entre sí.
- Isométricos: tumbado y colocando bajo la rodilla algo que la eleve ligeramente, levanta el talón y mantén durante 3 o 5 segundos.
- Extensión de rodilla: sentado y con la pierna en 90º, realiza extensiones de la rodilla.
- Extensión de cadera: tumbado boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, eleva la pelvis hasta alinear los hombros, la cadera y la rodilla.
- Equilibrio: de pie con una sola pierna, trata de mantener el equilibrio durante unos segundos.
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