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La dieta FODMAP es un régimen alimentario especialmente indicado para personas con trastornos gastrointestinales como el Síndrome del Intestino Irritable (SII). Esta dieta tiene el objetivo de reducir los síntomas gastrointestinales eliminando de la dieta los alimentos que contengan FODMAP.
Los FODMAP son un grupo de carbohidratos de cadena corta que son mal absorbidos en el intestino delgado, lo que puede causar distensión abdominal, gases, hinchazón y diarrea. El acrónimo se refiere a:
- Fermentables
- Oligosacáridos: fructanos y galactones. Se encuentran en alimentos como el trigo, la cebolla y el ajo.
- Disacáridos: lactosa. Presentes en lácteos.
- Monosacáridos: fructosa. Presente en frutas y miel.
- And
- Polialcoholes
¿Para qué sirve la dieta FODMAP? Beneficios y aplicaciones
La dieta baja en FODMAP se utiliza principalmente para controlar y reducir los síntomas del SII y otros trastornos gastrointestinales. Los principales beneficios son:
- Reducir los síntomas digestivos: al eliminar alimentos ricos en FODMAP, se alivia la hinchazón, el dolor abdominal, los gases y la diarrea o estreñimiento.
- Mejorar la calidad de vida: al disminuir los síntomas gastrointestinales y mejorar la función intestinal, las personas que lo padecen, tienen mayor bienestar diario.
Alimentos prohibidos en la dieta FODMAP
Durante la primera fase de la dieta, en la cual se excluyen todos los alimentos con alto contenido en FODMAP, no se deben consumir los siguientes alimentos:
- Frutas:
Aguacate
Albaricoque
Caqui
Cerezas
Chirimoya
Ciruelas
Coco
Dátiles
Fruta en conserva
Grosellas
Higos frescos/secos
Mandarina
Mango
Manzana
Melocotón
Moras
Nectarinas
Orejones
Papaya
Peras
Piña deshidratada
Pomelo
Sandía
Uvas
- Verduras y hortalizas:
Ajo
Alcachofas
Apio
Boniato
Brócoli
Calabaza
Cebollas
Col
Espárrago
Garbanzos cocidos
Guisantes
Judías/alubias/frijoles en conserva
Lentejas
Puerro blanco
Remolacha
Repollo
Tomate cherry
Setas
- Cereales y frutos secos:
Almendras
Avellanas
Anacardos
Bollería
Cacahuetes
Cereales
Cuscús
Chía
Copos de maíz
Fideos
Galletas
Maíz dulce
Nueces
Pan de cebada/ centeno/ trigo
Pasteles
Piñones
Pistachos
Semillas de calabaza, lino, girasol, sésamo
- Carne y pescado:
Carne procesada
Charcutería
Chorizo y otros embutidos
Pescado cocido
Pescado azul
Salchichas
Salmón
Sardinas en conserva
Marisco
- Lácteos:
Helados
Leche
Leche de avena
Leche condensada o evaporada
Leche de soja
Natillas y postres lácteos
Yogur
Queso curado
- Edulcorantes:
Azúcar blanco o moreno
Azúcar de coco
Azúcar de palma
Caramelos sin azúcar
Chocolate con leche o blanco
Dulce de membrillo
Edulcorantes
Jarabe de arce
Fructosa
Melaza
Mermelada
Miel
Stevia
- Condimentos:
Cubitos de caldo concentrado
Hummus
Kétchup
Pesto
Salsa de soja
Salsas que contengan cebollas, leche o derivados
Tomate concentrado
Vinagre
- Bebidas:
Bebidas carbonatadas con edulcorantes artificiales
Cerveza de trigo
Vino tinto
Zumos de frutas
Después de 4 a 8 semanas siguiendo la dieta y apreciando la reducción de los síntomas, se pasa a la fase dos en la que se empiezan a reintroducir los alimentos de forma gradual, uno por uno y en pequeñas cantidades. Conviene registrar los síntomas experimentados con cada alimento consumido para poder identificar cuáles provocan problemas.
Cada grupo de FODMAP debe ser reintroducido de manera individual, durante un lapso de 3 días, llevando un registro detallado de la alimentación y los síntomas. Si algún alimento provoca molestias, es importante esperar a que los síntomas desaparezcan por completo antes de proceder con la reintroducción de otro grupo.
Por último y después de identificar los alimentos que generan malestar, se entra en la tercera fase de personalización. En esta fase, la dieta se ajusta según las necesidades y tolerancias de cada persona, restringiendo o eliminando los alimentos que provocan síntomas y permitiendo el consumo de aquellos que se toleran sin inconvenientes.
Menú semanal para la dieta FODMAP
A continuación, un ejemplo de menú semanal bajo en FODMAP:
LUNES:
Desayuno: café o infusión con tostadas sin gluten de aceite y jamón.
Comida: solomillo de ternera con patatas al horno y brócoli.
Cena: sopa de zanahoria y calabacín con pechuga de pollo a la plancha.
Media mañana y media tarde: fruta permitida y yogur sin lactosa.
MARTES:
Desayuno: café o infusión, yogur sin lactosa con avena y fruta permitida.
Comida: ensalada de quinoa con pollo, pepino y poca cantidad de queso duro sin lactosa.
Cena: tortilla de espárragos con lechuga y fruta permitida.
Media mañana y media tarde: fruta permitida y yogur sin lactosa.
MIÉRCOLES:
Desayuno: café o infusión y yogur sin lactosa con avena.
Comida: acelgas con salmón a la plancha.
Cena: caldo de huesos y tortilla de calabacín y patata.
Media mañana y media tarde: fruta permitida y yogur sin lactosa.
JUEVES:
Desayuno: café o infusión y tostadas de tomate.
Comida: merluza con verduritas y patatas al horno.
Cena: lacón a la gallega.
Media mañana y media tarde: fruta permitida y yogur sin lactosa.
VIERNES:
Desayuno: café o infusión y yogur sin lactosa con fresas.
Comida: pasta con gambas, sepia y mejillones.
Cena: pimientos de piquillo con sardinas.
Media mañana y media tarde: fruta permitida y yogur sin lactosa.
SÁBADO:
Desayuno: café o infusión, huevos revueltos y fruta.
Comida: pollo guisado con zanahoria y pimientos.
Cena: berenjena rellena de carne picada y ensalada de hojas verdes con caballa.
Media mañana y media tarde: fruta permitida y yogur sin lactosa.
DOMINGO:
Desayuno: café o infusión y tostadas de tomate y aceite.
Comida: arroz con tomate y ternera.
Cena: crema de calabacín y mejillones al vapor.
Media mañana y media tarde: fruta permitida y yogur sin lactosa.