¿Qué beneficios tiene la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es un estilo de alimentación equilibrado basado en la variedad de alimentos que se obtienen de los cultivos tradicionales de los países del Mediterráneo.
Se caracteriza por el consumo abundante de alimentos frescos, frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, un consumo más moderado en carne y lácteos, y muy bajo consumo de alimentos azucarados y procesados.

¿Por qué la dieta mediterránea es saludable?
Son numerosos los estudios que avalan la dieta mediterránea como beneficiosa para la salud.

Algunos de los beneficios principales que aporta son los siguientes:

• Mejora la salud cardiovascular, previniendo enfermedades del corazón y manteniendo niveles bajos de colesterol malo LDL, por el alto contenido en grasas monoinsaturadas.
• Mejora la salud cerebral, previniendo enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer, así como la depresión y la ansiedad.
• Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 por su bajo índice glucémico.
• Favorece la salud intestinal y promueve una mejor digestión, por su alto contenido en fibra.
• Ayuda a regular el peso y a prevenir la obesidad, al ser equilibrada.
• Tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
• Se asocia con un aumento de la esperanza de vida, combinada con un estilo de vida activo.

Los 10 pilares en los que se basa la dieta mediterránea
Existen diez reglas fundamentales e imprescindibles para seguir adecuadamente la dieta mediterránea:

1. Utilizar aceite de oliva como grasa principal: preferiblemente aceite de oliva virgen extra. Contiene polifenoles con alto poder antioxidante, vitamina E para impedir la formación de placas arterioescleróticas y grasas monoinsaturadas para reducir el colesterol malo.
2. Consumir principalmente alimentos de origen vegetal: como mínimo, 5 raciones al día de frutas y verduras, que aportan vitaminas, minerales y fibra.
3. Tomar cereales integrales a diario: pan, pasta y arroz integral.
4. Comer más carne magra y menos roja: mejor comer carne blanca retirando la grasa y reducir el consumo de carne roja.
5. Consumir más pescado y huevos con moderación: pescado azul dos veces por semana y tres o cuatro huevos por semana.
6. Tomar algún lácteo cada día: yogur, queso o leche, preferiblemente desnatados y no azucarados.
7. Elegir productos frescos de temporada: aportan más cantidad de vitaminas y minerales.
8. Tomar dulces solo de forma ocasional: se recomienda sustituir por fruta o fruta seca como postre y entre horas.
9. Beber preferiblemente agua: al menos dos litros de agua al día, es la bebida más hidratante. Aunque se puede beber una o dos copas de vino al día con la comida.
10. Realizar alguna actividad física al día: adaptada a la condición de cada uno.

Siguiendo estos diez pilares, conseguiremos mejorar nuestra calidad de vida, estar más saludables y prevenir numerosas enfermedades.

Recetas de dieta mediterránea
A continuación, te mostramos algunas recetas basadas en la dieta mediterránea, combinando ingredientes frescos y saludables:

 Tostada de aguacate y huevo:

• Ingredientes:
  • Rebanada de pan integral
  • Medio aguacate maduro
  • 1 huevo cocido
  • Tomates cherry
  • Aceite de oliva
  • Sal

• Preparación:

1. Tostamos el pan y untamos el aguacate.
2. Troceamos el huevo y los tomates y los colocamos encima.
3. Rociaos con un poco de aceite de oliva y sal.

Macarrones con pesto y tomates secos:

• Ingredientes:
  • 200g de pasta integral
  • 2 cucharadas de pesto casero: albahaca, ajo, piñones, parmesano y aceite de oliva
  • 6 tomates secos
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • Queso parmesano 

• Preparación:
  1. Mezclamos la pasta previamente cocinada con el pesto casero y los tomates secos en tiras.
  2. Agregamos un chorrito de aceite de oliva y echamos queso parmesano rallado por encima.

Pollo guisado con ajo y hierbas aromáticas:

• Ingredientes:
  • 1 pollo de corral
  • Hierbas aromáticas: laurel, tomillo fresco, hojas de puerro
  • 50 dientes de ajo
  • 1 ramita de romero
  • 2 ramitas de tomillo
  • Hojas de perejil
  • 1 corazón de apio
  • Aceite de oliva, pimienta y sal 

• Preparación:
  1. Precalentamos el horno a 180º.
  2. Salpimentamos el interior del pollo e introducimos el manojo de hierbas.
  3. En una cacerola apta para horno, ponemos los dientes de ajo con las hierbas, colocamos el pollo encima y salpimentamos, rociamos con aceite y cerramos la cacerola herméticamente.
  4. Horneamos durante 1 hora y 30 minutos

Merluza al horno con verduras:

• Ingredientes:
  • 2 filetes de merluza
  • 1 calabacín
  • 1 pimiento rojo
  • Media cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cuchadas de aceite de oliva virgen extra
  • Romero, tomillo, pimienta y sal 

• Preparación:
  1. Precalentamos el horno a 180º.
  2. Cortamos el calabacín en rodajas, el pimiento en tiras, la cebolla en juliana y lo colocamos todo en una bandeja de horno.
  3. Rociamos con aceite de oliva y ponemos los filetes de merluza encima. Después, añadimos el ajo picado, las hierbas y salpimentamos al gusto.
  4. Horneamos durante 20 minutos.

Con Nara, nuestros clientes tienen la posibilidad de hablar con un especialista en nutrición de forma gratuita y sin límite de consultas a través del servicio de chat con especialistas. Este servicio, incluido a través del Plan Vida Sana en seguros familiares, individuales e infantiles, cuenta con otras especialidades como psicología, cardiología o entrenador personal. Te permite resolver dudas sin tener que desplazarte y sin una cita previa. También ofrecemos el servicio de videoconsulta médica sin coste ni límite de uso, para todo lo relacionado con la atención primaria. Y tienes acceso a un amplio catálogo de servicios médicos relacionados con endocrinología y nutrición a precios especiales, en los mejores centros y clínicas.