Las pausas activas son unos momentos de descanso que se realizan durante la jornada laboral en los que nos dedicamos a realizar ejercicios de movilidad, estiramiento, tonificación muscular o ejercicios aeróbicos leves o moderados.
Cuando los músculos permanecen estáticos, se acumulan desechos tóxicos en ellos que causan fatiga y, cuando existe una actividad laboral sedentaria, el cansancio y las molestias musculares no solo se concentran en el cuello y hombros, también en las piernas, generando calambres y dolor de pies debido a la disminución del retorno venoso.
Las pausas activas nos permiten recuperar energía, mejorar la eficacia del trabajo a través de diferentes ejercicios y técnicas que nos ayudarán a reducir la fatiga laboral, trastornos osteomusculares y prevenir el estrés.
Además se obtienen una serie de beneficios como son:
- Progresan la imagen corporativa
- Mejoran las relaciones con la comunidad
- Incrementan la satisfacción del trabajo
- Favorecen la autoestima
- Contribuyen a mejorar la moral de los trabajadores
- Mejoran tanto la calidad como la cantidad de la producción
- Disminuyen las horas y los días laborales perdidos
- Reducen los accidentes laborales
- Corrigen la postura
- Estimulan y favorecen la circulación sanguínea
- Favorecen la capacidad de manejo del estrés
- Disminuyen el nivel de conflicto en el trabajo
¿Cómo hacer pausas activas en el trabajo?
Las pausas activas están recomendadas por las empresas y son momentos en la que los empleados detienen todo tipo de actividad que estén desempeñando en ese momento para realizar los ejercicios básicos que les aporte una serie de beneficios saludables.
Lo primero que hay que saber es qué parte del cuerpo necesita activar y ser conscientes del espacio y tiempo del que se dispone para hacer la actividad. Es muy importante contar con la asesoría de un experto para poder hacer bien todos los ejercicios sin que nos perjudiquen.
Un ejemplo de estos ejercicios sería:
- Movimientos circulares de cadera.
- Estiramientos elevando los hombros hasta 90 º y con el otro brazo ejercer una leve presión en los codos.
- Girar la cabeza hacia un lado hasta que el mentón toque el hombro durante unos segundos y repetir hacia el lado contrario.
- Encoger los hombros hacia las orejas y permanecer así durante unos segundos y luego relajar la postura.
- Inclinar la cabeza hacia atrás unos segundos.
- Realizar movimientos circulares de tobillo.
- Estirar los brazos al frente y con las palmas juntas mover las manos hacia arriba y hacia abajo.
- Realizar ejercicios de relajación inhalando y exhalando aire a la vez que se contrae el abdomen y se relaja el resto del cuerpo. La respiración debe hacerse profunda, lenta y rítmica.
- Relajar los ojos parpadeando continuamente hasta que notemos que se humedecen de nuevo.
- Para los miembros inferiores, realizar ejercicios de balanceo con la planta del pie desde el talón hasta la punta, doblar la pierna y llevarse la rodilla al pecho con las manos.
- Para las manos y muñecas, estirar los brazos hacia delante y tomar los dedos de la mano echándose hacia atrás poniendo la muñeca hacia arriba y hacia abajo.
- Relajar la columna doblando el cuerpo hacia delante tocando las rodillas con las manos y aguantando en esa postura unos segundos para repetirla varias veces. Se combina intentando tocar el suelo con las manos.
Los expertos insisten en la importancia de tener una respiración constante durante la pausa activa, lo que permitirá que los músculos y el cerebro se oxigenen adecuadamente. Igualmente, la postura debe ser la correcta para evitar lesiones musculares durante los ejercicios.
¿Cuánto tiempo debe ser la pausa activa?
Las pausas activas deben ser ejercicios cortos y sencillos de aproximadamente 10 minutos de duración donde intervienen grupos musculares, ejercicios de movilidad articular, ejercicios de estiramientos y relajación. Se recomienda realizarlos en el lugar de trabajo y cada dos o tres horas laborales. Esto nos permite hacer un cambio en la dinámica laboral. Además, es un factor protector de la salud, principalmente para prevenir las enfermedades crónicas no transmisibles y que están estrechamente relacionadas con la diabetes, cáncer, problemas cardiovasculares e hipertensión.