HIIT, de las siglas High Intensity Interval Training, es un tipo de entrenamiento muy efectivo basado en la realización de ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos, seguidos de períodos breves de descanso o recuperación activa. Este tipo de entrenamiento mejora tanto la resistencia cardiovascular como la capacidad anaeróbica. Es ideal para personas que quieren ponerse en forma sin invertir mucho tiempo y se puede realizar en cualquier lugar. Ya que, en una sesión de solo 20 minutos, se eleva el ritmo cardíaco de forma intensa y rápida, lo que facilita la pérdida calórica.
Rutina HIIT para mejorar tu resistencia
Una buena rutina HIIT para mejorar tu resistencia puede ser:
- Calentamiento de 5 minutos: saltos de tijera, rotaciones de torso, círculos de brazos, sentadillas y trote en el sitio.
- Ejercicios durante 15 minutos. Repetir este bloque de ejercicios 3 veces:
- Jumping jacks: durante 30 segundos y 15 de descanso.
- Burpees: durante 30 segundos y 15 de descanso.
- Mountain climbers: durante 30 segundos y 15 de descanso.
- Sentadillas con salto: durante 30 segundos y 15 de descanso.
- Plancha: durante 30 segundos y 15 de descanso.
Este bloque de ejercicios es un ejemplo de rutina pero, cualquier ejercicio cardiovascular puede realizarse con intervalos de alta intensidad.
- Estiramiento de los músculos trabajados durante 5 minutos combinado con respiración profunda para bajar el ritmo cardíaco.
HIIT para principiantes: Cómo empezar
Para comenzar a practicar rutinas HIIT por primera vez, es recomendable tener en cuenta los siguientes consejos:
- Progresa de forma gradual, para evitar lesiones y adaptarte a la intensidad del entrenamiento. A medida que te sientas más fuerte, reduce el tiempo de descanso y aumenta los intervalos de trabajo.
- Es muy importante calentar previamente.
- Elige ejercicios sencillos: se puede realizar en una cinta de correr, en una elíptica o en una bicicleta estática. Y se puede combinar con cualquier ejercicio como sentadillas, burpees, flexiones, abdominales, isométricos, etc. Pero, para iniciarse y adaptarse, es mejor elegir ejercicios simples y que ya domines, como trotes en el sitio, saltos de tijera o sentadillas.
- Realiza tres sesiones semanales.
Un ejemplo de rutina para iniciarse en HIIT:
- Jumping jacks durante 20 segundos y 40 de descanso.
- Sentadillas durante 20 segundos y 40 de descanso.
- Planchas durante 20 segundos y 40 de descanso.
- Trote en el sitio durante 20 segundos y 40 de descanso.
Repite 2 o 3 veces. Aumenta gradualmente los intervalos de trabajo a 30 o 40 segundos y reduce los de descanso a 30 segundos.
Un ejemplo de rutina HIIT en cinta podría ser:
- Calentamiento de 5 minutos: a base de caminar, trotar y caminar.
- Ejercicios HIIT en cinta: 10 intervalos de 30 segundos a alta intensidad con 30 segundos de recuperación.
- Estiramiento durante 5 minutos.
Beneficios del HIIT para tu salud y forma física
Existen múltiples beneficios de practicar HIIT. Destacamos los siguientes:
- Máxima efectividad y ahorro de tiempo: es un entrenamiento muy efectivo en el que la condición física mejora en muy poco tiempo de entrenamiento, comparado con otros entrenamientos.
- Pérdida de peso y de grasa de forma eficiente: el consumo calórico aumenta, permitiendo quemar grasa corporal y bajar de peso, incluso después de haber terminado el entrenamiento.
- Aumento de masa muscular: aunque es un entrenamiento cardiovascular, también incluye ejercicios de fuerza que mejoran la masa muscular y tonifican.
- Mejora de la resistencia: mejora la resistencia aeróbica y también la anaeróbica.
- Versatilidad: puede realizarse en cualquier lugar y se adapta a cualquier condición física.
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