Las kettlebells o pesas rusas tienen forma de tetera (kettle en inglés) que cuentan con la ventaja, comparado con las mancuernas tradicionales, de que su centro de gravedad es externo a la mano. El peso es más difícil de controlar y por ello es tan efectivo, además, no solo permite realizar ejercicios de fuerza, sino también aeróbicos, de flexibilidad, de agilidad y de coordinación, tales como ejercicios dinámicos de balanceos y arrancadas. En definitiva, son ejercicios que involucran varias articulaciones y grupos musculares a la vez.
Beneficios de entrenar con kettlebells o pesas rusas
Existen numerosos beneficios del entrenamiento con kettlebells:
- Entrenamiento completo y eficiente: como mencionamos con anterioridad, permite realizar ejercicios que involucran todo el cuerpo, combinando fuerza, resistencia y cardio, por lo que además de completo, es un entrenamiento efectivo.
- Mejora la fuerza: los movimientos que se ejecutan mejoran la fuerza funcional para las actividades diarias como cargar peso o levantar objetos.
- Aumenta la capacidad cardiovascular: la resistencia cardiovascular mejora.
- Mejora la flexibilidad: los movimientos que se realizan favorecen la movilidad de las articulaciones y aumentan la flexibilidad dinámica.
- Favorece el equilibrio y la coordinación: al desplazar el centro de gravedad durante los movimientos con las kettlebells, se mejora el equilibrio y la coordinación.
- Fácil de utilizar y accesible: es una herramienta muy versátil, al alcance de todos, y fácil de usar tanto en casa, como en el gimnasio, como al aire libre.
Rutina con pesas rusas o kettlebells
Con una rutina bien estructurada se puede entrenar de forma completa en cualquier lugar.
- Calentamiento: lo ideal es comenzar siempre con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos, realizando saltos, rotaciones de torso y cadera y estiramientos diversos para preparar el cuerpo.
- Ejercicio de balanceo o swing: colocando la kettlebell frente a ti, con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás mientras agarras la pesa con las dos manos. Con la fuerza de las caderas debes balancear la pesa hacia adelante hasta la altura de los hombros, con los brazos rectos.
- Sentadillas: sosteniendo la kettlebell con ambas manos a la altura del pecho, haz una sentadilla bajando las caderas por debajo de la altura de las rodillas y manteniendo el pecho levantado.
- Press de hombros: con la kettlebell en la mano y tirando de ella hacia el costado, inclina el torso hacia delante, flexionando ligeramente las rodillas y luego baja lentamente la pesa.
- Levantamiento turco: tumbado en el suelo con la pesa sostenida en una mano, levántate en varios tiempos hasta quedarte de pie con la pesa levantada por encima de la cabeza.
- Peso muerto: dejando la kettlebell en el suelo en frente tuya, flexiona las rodillas y baja el torso para agarrar la pesa con ambas manos. El peso debes levantarlo empujando las caderas hacia delante y manteniendo la espalda recta.
- Estiramientos: para terminar, estira todos los músculos trabajados.
Los ejercicios propuestos se deben realizar en 3 series de 10-15 repeticiones.
Ejercicios con kettlebells para hacer en casa
A continuación, proponemos algunos ejercicios recomendados con el uso de kettlebells para realizar desde casa:
- Swing: un clásico para trabajar piernas, glúteos, core y cardio.
- Twist: sentado en el suelo, extiende las piernas y sujeta la pesa con ambas manos. Eleva las piernas a un palmo del suelo y flexiónalas ligeramente mientras mueves el tronco hacia atrás para empezar a girar de un lado a otro con la pesa.
- Windmill: en la misma posición que para el swing, sujeta la pesa con una mano y estira el brazo hacia arriba. Después, baja la mano libre hasta tocar el suelo.
- Zancada: sujeta la pesa con ambas manos pegada al pecho , avanza un paso grande con una pierna y flexiona las rodillas desplazando todo el peso hacia la pierna que flexionas.
- Sentadilla: ejercicio con el que también trabajas piernas.
- Halo: sosteniendo la pesa cerca del pecho, debes hacerla girar alrededor de tu cabeza en círculos.
- Snatch: desde el suelo y flexionando ligeramente las rodillas, levanta la pesa por encima de la cabeza con todas tus fuerzas en un solo movimiento.