La comida vegana es aquella que excluye cualquier producto de origen animal: carne, lácteos, huevos, miel, así como sus derivados. Se basa en el consumo exclusivo de alimentos vegetales como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
Las personas veganas siguen una filosofía de vida que busca evitar la explotación y sufrimiento animal, extendiéndose a áreas como la moda, cosmética y estilo de vida.
¿Cuál es la alimentación de un vegano?
Una alimentación vegana saludable y equilibrada debe satisfacer todas las necesidades nutricionales únicamente con productos vegetales.:
- Fuente de proteínas vegetales: legumbres, tofu, tempeh, seitán, edamames y frutos secos.
- Fuente de carbohidratos complejos: cereales integrales como arroz integral, avena, quinoa, mijo y pasta integral.
- Fuente de grasas saludables: aguacates, frutos secos, semillas como chía, lino y girasol y aceites vegetales de oliva o coco.
- Fuente de vitaminas y minerales: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales, tofu, leches vegetales, brócoli, col, semillas de lino, chía,...
- Fuente de fibra y antioxidantes: frutas, verduras y cereales integrales.
Puede ser necesaria una suplementación, por ejemplo, de vitamina B12.
Diferencia entre vegano y vegetariano: ¿Qué los separa?
La diferencia principal entre vegano y vegetariano radica en que una persona vegana excluye todo tipo de carne y derivados de animales. Sin embargo, una persona vegetariana no come carne pero sí huevos y lácteos.
También puede haber alguna diferencia en la filosofía de vida. Una persona vegetariana normalmente se enfoca en la alimentación, mientras que una vegana lo extiende al ámbito no alimenticio (ropa y cosmética).
Dieta vegana semanal: Planifica tus comidas de forma saludable
A continuación se muestra un ejemplo de menú semanal vegano.
- LUNES
Desayuno: café con leche vegetal y avena cocida, semillas de chía y frutos rojos.
Comida: quinoa con verduras salteadas y tofu marinado.
Cena: hummus con palitos de zanahoria y apio
- MARTES
Desayuno: batido de plátano y espinacas y bebida de almendra con tostadas integrales con aguacate.
Comida: ensalada de lentejas con tomate, pepino y limón.
Cena: hamburguesa de garbanzos con ensalada de rúcula y zanahoria.
- MIÉRCOLES
Desayuno: leche de soja con tostadas integrales de plátano y crema de cacahuete.
Comida: curry de garbanzos con arroz y espinacas.
Cena: pasta integral con pesto vegano, tomates secos y albahaca.
- JUEVES
Desayuno: porridge de avena con semillas y manzana.
Comida: berenjenas rellenas de quinoa, tomate y espinacas gratinadas.
Cena: salteado de tempeh con wok de verduras y arroz integral.
- VIERNES
Desayuno: café o té y tostadas de integral con tahini.
Comida: gazpacho y acelgas templadas con tofu.
Cena: tacos de frijoles con guacamole y salsa de tomate.
- SÁBADO
Desayuno: smoothie de frutos rojos.
Comida: pasta integral con salsa de puerros y champiñones y seitán.
Cena: sopa de verduras y tortilla vegana con espinacas.
- DOMINGO
Desayuno: zumo y tostadas integrales con mermelada y semillas de lino.
Comida: arroz con verduras y ensalada de tomate y pepino.
Cena: pizza vegana con crudités con hummus de alubias blancas.
A media mañana y a media tarde se puede tomar, por ejemplo, un vaso de leche o yogur de soja con galletas integrales, zumo o fruta fresca con frutos secos.
Con Nara, nuestros clientes tienen la posibilidad de hablar con un especialista en nutrición de forma gratuita y sin límite de consultas a través del servicio de chat con especialistas. Este servicio, incluido a través del Plan Vida Sana en seguros familiares, individuales e infantiles, cuenta con otras especialidades como psicología, cardiología o entrenador personal. Te permite resolver dudas sin tener que desplazarte y sin una cita previa. También ofrecemos el servicio de videoconsulta médica sin coste ni límite de uso, para todo lo relacionado con la atención primaria. Y tienes acceso a un amplio catálogo de servicios médicos relacionados con endocrinología y nutrición a precios especiales, en los mejores centros y clínicas.